L’index glycémique

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Choisir des aliments qui élèvent peu le sucre sanguin

Pour le corps les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Lorsque le sucre sanguin s’élève rapidement, comme c’est le cas  avec des aliments à IG élevés, on finit par prendre du poids. En effet en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète des grandes quantités d’insuline. Ce qui incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que les graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus. Les aliments à index glycémiques élevés augmenteraient également le risque de diabète, d’infarctus et même de cancer.

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ont un IG élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et les gâteaux, mais c’est également le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée. A l’inverse les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine, le riz basmati ont un IG modéré.  La plupart des fruits (hormis la banane) ont également un IG modéré, Tous les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ont un IG bas.  Tenir compte que les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.

Index glycémique (IG) et santé :

IG et satiété : La prise d’un petit déjeuner d’aliments à IG bas entraine une moindre sécrétion d’insuline et une meilleure sensation de satiété dans la matinée.

IG et diabète : Une alimentation à IG bas améliore les paramètres métaboliques chez le diabétique, c’est-à-dire une meilleure tolérance glucidique, un meilleure contrôle glycémique mais aussi un meilleure profil lipidique.

IG et contrôle du poids : Les régimes peu hyperglycémiants diminuent la taille des cellules graisseuses et orientent plus favorablement le métabolisme des glucides et des lipides.

Classement des aliments en fonction de leur IG :

L’idéal est de manger des aliments à IG bas le plus possible et d’éviter ceux à IG élevé.

Il existe de nombreux tableaux très complets sur les IG des aliments, voici une petite liste à titre indicatif.

Aliments Index glycémique faible < 55 Index glycémique modéré 55 à 75 Index glycémique élevé > 75
FRUITS  Pomme 38, oranges 42, poires 38, raisin 53, kiwi 53, fraises 32Pêche, prunes, mûres etc…

 

Banane 65, ananas 59, melon 67, mangue, papaye 56, cerises 56, figues séchées 61, raisins secs 64  Dattes 103, fruits confitsMiel 85

 

Légumes  >15Laitue, épinard, tomate, concombre, haricot vert, chou, champignons  etc… carottes crues 30, avocat 20

Patate douce 50

Betteraves 65, mais en conserves, carottes cuites 60
Céréales, pains etFéculents

 

Céréales complètes,Sarrazin 40, flocons d’avoine 40, Pain noir et pain de seigle 40, Quinoa 35 Pâtes complètes 55, Riz complet, Riz basmati 55, pomme de terre cuite avec la peau 65, biscuits 70 Pomme de terre au four, frites 95, purée de pomme de terre 90, chips 90, pain blanc 85, corn flakes 85, riz à cuisson rapide 85, riz blanc, nouilles et raviolis 75
Légumineuses  Lentilles 48, haricots et petits pois 41, pois chiche 45
Graines et noix  Amandes noissettes,noix 25