Les graisses Alimentaires

Download PDF

Equilibrer ses graisses alimentaires : pour un cœur sain, pour garder le moral et freiner l’inflammation.

Pour cela :

Réduire la consommation de graisses saturées, et des acides gras oméga 6

Ne pas consommer trop de viandes grasses (boeuf, porc etc..) sources de graisses saturées et d’oméga 6 (en raison de l’élevage intensif et  de l’alimentation moderne des animaux). Ne pas dépasser 2 x par semaine.

Ne pas consommer d’huile végétale riche en oméga 6 : Eviter particulièrement les huiles de tournesol, de mais et de carthame. En effet l’acide linoléique (oméga 6) excédentaire favorise les mécanismes athérogènes, inflammatoires et tumorales. Certaines huiles sont à proscrire en raison de leur forte teneur en graisses saturées à savoir : l’huile de palme saturée à 50 % et surtout celle de coprah issue de la noix de coco saturée à 90%. Eviter également l’huile d’arachide qui malgré une teneur élevée en graisses mono insaturées, est également trop saturée

Attention à la face cachée des étiquettes. Dans de nombreux produits préparés  (plats cuisinés, biscottes, biscuits, sauces etc..), les industriels de l’agroalimentaire rajoutent des huiles végétales, le plus souvent de palme ou de tournesol, souvent hydrogénées, pleines de graisses saturées. La simple indication d’huile végétale sur l’étiquette d’un produit est suspecte d’acide gras trans ou d’huile de palme. Se rappeler que les acides gras trans se trouvent principalement dans les produits confectionnés type : biscuits, viennoiseries, biscottes, pâtes feuilletées etc

Consommer de façon prépondérante les acides gras monoinsaturés

L’acide oléique est le principal représentant de la famille des mono insaturée et possède un effet bénéfique sur le profil des graisses : diminution du LDL (mauvais cholestérol et diminution des triglycérides. D’ou son rôle particulièrement bénéfique au niveau cardio-vasculaire. De plus l’huile d’olive régule la sécrétion de l’insuline, évitant les pics d’insuline liés aux aliments à index glycémiques élevés. Sa richesse en antioxydants (polyphénols, vitamine E, bétacarotène, squalène) en fait un aliment multi-protecteur.L’apport en acides gras monoinsaturés doit représenter idéalement plus de la moitié des graisses alimentaire, ce qui justifie la consommation quotidienne d’huile d’olive ou de colza. L’huile d’olive extra vierge contient 80 % d’acide oléique contre 60 % pour l’huile de colza. Ne pas oublier les autres sources d’acide oléique dont l’avocat, les amandes, noix de macadamia etc..

Augmenter vos apports d’oméga 3 d’origine végétal et animal.

Les acides gras de la ration alimentaire se retrouvent au niveau des membranes cellulaires ; si le régime est riche en oméga 3, leur incorporation favorise ainsi la fluidité membranaire et les échanges. Pour assurer les besoins en oméga 3, il faut en pratique consommer régulièrement les aliments les plus riches en oméga 3. EPA et DHA bien qu’indispensable au bon fonctionnement du cerveau, ne sont pas essentiel à proprement parler, mais le deviennent plus ou moins avec l’âge (diminution de la transformation enzymatique du précurseur  au cours du vieillissemen

Sources d’oméga 3  végétales : l’acide alpha linolénique :
Huiles de colza, noix, germes de blé, cameline
Gibier, fromage de chèvre, œufs nourrit correctement
Végétaux (pourpier, mâche, noix, noisettes, soja, germes de céréales)
Sources d’oméga 3 animales : EPA + DHA
Principalement dans les poissons des mers froides (hareng, sardines, saumon etc ). La consommation régulière de poissons, favorable sur le plan nutritionnel, pose le problème des polluants (métaux lourds). Certains poissons comme le thon et le maquereau sont souvent contaminé par du mercure, les fruits de mer sont fortement contaminés par le cadmium. Pour ces raisons de pollution, la consommation de poissons doit être limitée à 3 fois par semaine et associée systématiquement aux fruits et légumes pour leur propriété chélatrice des métaux lourds.