Comment intégrer céréales et légumineuses ?

Les céréales les plus connues sont le blé et le riz. Cependant il existe de nombreuses variétés de céréales telles que le millet, le sarrasin, l’épautre, le quinoa, le kamut, l’avoine, l’amaranthe, le fonio, etc… Ces céréales qui sont très intéressantes pour leur richesse nutritionnelle ne sont généralement pas ou peu connues et encore moins cuisinées ! Pourtant leur utilisation est très facile et leur goût différent permet de varier les plaisirs. Les céréales s’intègrent dans des plats salés comme accompagnement. Par exemple remplacez la semoule pour un couscous par du millet ou pour un taboulé par du quinoa. Pensez également à les utiliser dans vos desserts telles que crèmes, gâteaux, crèpes, etc…

Pour les personnes qui souffrent de sensibilité au gluten, elles peuvent consommer les aliments suivants qui sont exempts de gluten: riz, sarrasin, quinoa, millet, tapioca, maïs, teff, amarante, châtaigne, chanvre, folio, lupin… Toutes les recettes de ce site sont sans gluten.

Il est également intéressant de noter que le petit épeautre que l’on trouve souvent sous forme de farine ne contient que peu de gluten (7% seulement). C’est également une céréale qui n’a pas subit les transformations du blé où du maïs. Elle est très souvent mieux digérée.

Les légumineuses ou appelés encore légumes secs sont trop souvent oubliées de notre alimentation, pourtant leur intérêt nutritionnel est très interessant.  Les légumineuses renferment entre 20 et 25% de protéines. Le soja et le lupin en contienne encore plus (35 à 45%). C’est donc un élément essentiel pour les végétariens.

En mangeant régulièrement des légumineuses, vous n’avez pas besoin de vous soucier d’ajouter des fibres à votre alimentation. Certaines céréales contiennent même 2 à 3 fois plus de fibres que les céréales complètes. Les fibres contribuent à vaincre la constipation, prévenir de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, certains cancer et le diabète. Je conseille à certaines ayant les intestins fragiles d’enlever la peau des pois chiches par example. Même si la peau des légumineuses est beaucoup plus riche en fibre que la graine elle même, leur teneur en fibre reste supérieure à celles des céréales.

Les légumineuses sont également plus riche en divers minéraux comme le potassium, le calcium et le fer que les légumes ou céréales.  Elles contiennent également des quantités assez élevés d’oligo-éléments (cuivre, manganèze, zinc, iode), et sont source de vitamines du groupe B.

Parmi les légumineuses on trouve les lentilles, lentilles rouges, pois chiches, azuki, pois cassés… Il faut les faire tremper la veille ce qui nécessite d’anticiper un peu, sauf pour les lentilles rouges qui cuisent en quelques minutes. Leur temps de cuisson des légumineuses plutôt long peut être réduit en y ajoutant des algues. L’ajout d’algues aux légumineuses permet également de les rendre plus digestes.

Il existe de multiples préparations savoureux permettant de les utiliser. J’aime ajouter une bonne poignée de lentilles rouge à une soupe par exemple. Les pois chiches permettent de préparer des salades ou des pâtes à tartiner style houmos par exemple ; ils s’ajoutent aussi dans un sauté de légumes. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de lentilles rouge à votre riz ou quinoa, vous respecterez ainsi la complémentarité céréales/légumineuses expliquée ci-après.

Certaines légumineuses et céréales existent aussi en flocons précuits. Les graines sont précuites à la vapeur ce qui ramollit leur enveloppe avant d’être applaties. Ce sont donc des graines entières plates. Ces flocons peuvent être toastés à la poèle pour devenir croutillants ou mouillés avec un liquide pour devenir une sorte de pâte plus ou moins épaisse. Utiliser les flocons évite le trempage et la cuisson longue. J’aime bien préparer un houmous minute grâce aux flocons de pois chiches.

Si les légumineuses restent intéressantes sur le plan nutritionnel, il faut toutefois éviter d’en consommer plus de deux fois par semaine . En effet, les légumineuses sont riches en galactan, une des 5 familles de sucres fermentescibles (FODMAP). Une consommation trop importante peut entraîner, chez certaines personnes présentant un intestin fragile, des ballonnements et des gaz.

Je garde toujours une ou deux conserves de lentilles ou pois chiches dans mon placard pour les jours ou j’oublie de les faire tremper la veille !

La complémentarité céréales/légumineuses : Les protéines sont constituées d’acides aminés dont 8 (9 chez l’enfant) sont essentiels, c’est à dire qu’ils ne sont pas fabriqués par notre corps et que nous les trouvons uniquement dans ce que nous mangeons.

On trouve ces 8 acides aminés dans des proportions idéales seulement dans les œufs et le lait maternel. La viande, les produits laitiers, le poisson, certaines algues et le soja contiennent également ces acides aminées essentiels dans de bonnes proportions. On les appelle les « protéines complètes » , par opposition au « protéines incomplètes » des céréales et des légumineuses qui ne contiennent pas tous les acides aminées essentiels.

Dans les céréales il manque la lysine et dans les légumineuses c’est la méthionine qui manque. C’est la raison pour laquelle il est important de mélanger céréales et légumineuses au cours d’un même repas. La proportion est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Dans certains plats tradditionnels ces proportions sont respectées (ex couscous et pois chiches, riz et sauce soja, pain et soupe de haricots, etc…)