Choisir des aliments qui élèvent peu le sucre sanguin

Pour le corps les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Lorsque le sucre sanguin s’élève rapidement, comme c’est le cas  avec des aliments à IG élevés, on finit par prendre du poids. En effet en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète des grandes quantités d’insuline. Ce qui incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que les graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus. Les aliments à index glycémiques élevés augmenteraient également le risque de diabète, d’infarctus et même de cancer.

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ont un IG élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et les gâteaux, mais c’est également le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée. A l’inverse les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine, le riz basmati ont un IG modéré.  La plupart des fruits (hormis la banane) ont également un IG modéré, Tous les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ont un IG bas.  Tenir compte que les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.

Index glycémique (IG) et santé :

IG et satiété : La prise d’un petit déjeuner d’aliments à IG bas entraine une moindre sécrétion d’insuline et une meilleure sensation de satiété dans la matinée.

IG et diabète : Une alimentation à IG bas améliore les paramètres métaboliques chez le diabétique, c’est-à-dire une meilleure tolérance glucidique, un meilleure contrôle glycémique mais aussi un meilleure profil lipidique.

IG et contrôle du poids : Les régimes peu hyperglycémiants diminuent la taille des cellules graisseuses et orientent plus favorablement le métabolisme des glucides et des lipides.

Classement des aliments en fonction de leur IG :

L’idéal est de manger des aliments à IG bas le plus possible et d’éviter ceux à IG élevé.

Il existe de nombreux tableaux très complets sur les IG des aliments, voici une petite liste à titre indicatif.