L’alimentation nutri-santé

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Des milliers d’études scientifiques publiées dans le domaine de l’alimentation et la santé montrent que la nutrition est un des moyens le plus puissant dont on dispose pour garantir la bonne santé. La situation de nos jours reste plutôt préoccupante avec l’explosion des maladies chroniques (maladie cardio-vasculaire, cancer, diabète, ostéoporose, maladie neurodégénératives …)

On pense actuellement, que la plupart des maladies chroniques modernes résultent de l’incapacité de l’espèce humaine à s’adapter à un environnement qui a évolué plus vite que les gênes dont nous sommes porteurs. En effet, l’espèce humaine s’est adaptée à son environnement nutritionnel sur des millions d’années. Nos ancêtres primates consommaient des fruits, des légumes, des noix, des tubercules et plus tardivement de la viande et du poisson.

Ce modèle alimentaire pour lequel nous sommes fait génétiquement, c’est modifié au néolithique (10 000 avant JC) avec l’introduction de l’agriculture permettant l’apparition des céréales, laitages, sel et sucre. Avec l’avènement de l’industrialisation sont apparues des aliments de plus en plus transformés, sans compter les nombreuses substances chimiques ajoutées (additifs, conservateurs, pesticides). Auparavant notre mode alimentaire avait pu garantir la stabilité de nos grands équilibres métaboliques dont dépend notre santé. Avec notre alimentation moderne occidentale, ces équilibres ont été rompus, en raison d’aliments de plus en plus transformés, raffinés, riches en calories vides, appauvris en vitamines, acidifiants, pauvres en fibres etc.  Pour retrouver ou maintenir une bonne santé, il faut rétablir ou préserver ces grands équilibres métaboliques que notre espèce a connus depuis des millions d’années et pour lesquels nous sommes génétiquement faits. Ces piliers alimentaires sont les fondations d’une vie saine, longue et durable. Voyons cela en détails.

A la recherche de nos grands équilibres alimentaires :

La densité calorique

La densité calorique indique le nombre de calories apporté par gramme d’aliment. La plupart des aliments modernes, raffinés, sucrés et aussi ceux qui forment le socle des recommandations nutritionnelles officielles (les céréales et les féculents) ont une densité calorique élevée.  Toutefois aujourd’hui la majorité de la population est sédentaire et les besoins en calories sont moindres. Actuellement on sait que plus on consomme de calories, plus on vieillit. En effet des études chez les animaux et plus récemment chez les hommes ont confirmé qu’il y a un lien direct entre la quantité de calories que l’on avale et la vitesse à laquelle on vieillit. D’où l’intérêt d’arriver à être rassasié sans surcharge de calories. Il est important de savoir que, quels que soient les aliments ingérés, nous mangeons toujours la même quantité de nourriture. En privilégiant des aliments à densité calorique faible   (légumes et fruits riche en eau et en fibres) par rapport à ceux de densité énergétique élevée, on peut manger des repas aussi copieux sans en payer le prix.

La densité nutritionnelle

Choisir des aliments dont la densité nutritionnelle est élevée

Plus l’indice de densité nutritionnelle est élevé et plus un aliment renferme des composés nutritionnels intéressants pour la santé pour un nombre de calories donné. Souvent les aliments dont la densité calorique est forte ont une densité nutritionnelle faible. C’est le cas des céréales raffinées, des produits transformés gras et sucrés. Les aliments à haute densité nutritionnelle contiennent une grande quantité de micronutriments protecteurs. C’est le cas des végétaux, des fruits, des oléagineux secs, des céréales complètes, des fruits de mer etc…

On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et que cet aliment possède des calories « pleines ». Le plus souvent, les aliments les plus denses nutritionnellement coïncident avec les aliments les plus riches en antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, caroténoïdes etc.…).

Aliments à indice de densité nutritionnelle bas Aliments à indice de densité nutritionnelle élevé

Soda 0.7

Mayonnaise commerciale 0.52

Pain aux raisins 0.76

Madeleine 0.93

Beurre 1.02

Sandwich au poulet 1.12

Riz blanc 1.24

Spaghetti 1.63

Pain au chocolat 1.69

Frites 2.3

Crêpes au beurre 2.88

Rôti de viande 3.54

Riz brin 3.55

Foie de veau 226

Palourde 224

Cresson 83

Café 73

Epinards cuits 67

Persil frais 65

Mâche 55

Poivron jaune 54

Moules cuites 52

Pourpier cru 49

Chou vert 45

Laitue 43

Poivron vert 40

L’index glycémique

Choisir des aliments qui élèvent peu le sucre sanguin

Pour le corps les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Lorsque le sucre sanguin s’élève rapidement, comme c’est le cas  avec des aliments à IG élevés, on finit par prendre du poids. En effet en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète des grandes quantités d’insuline. Ce qui incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que les graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus. Les aliments à index glycémiques élevés augmenteraient également le risque de diabète, d’infarctus et même de cancer.

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ont un IG élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et les gâteaux, mais c’est également le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée. A l’inverse les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine, le riz basmati ont un IG modéré.  La plupart des fruits (hormis la banane) ont également un IG modéré, Tous les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ont un IG bas.  Tenir compte que les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.

Index glycémique (IG) et santé

IG et satiété : La prise d’un petit déjeuner d’aliments à IG bas entraine une moindre sécrétion d’insuline et une meilleure sensation de satiété dans la matinée.

IG et diabète : Une alimentation à IG bas améliore les paramètres métaboliques chez le diabétique, c’est-à-dire une meilleure tolérance glucidique, un meilleur contrôle glycémique mais aussi un meilleur profil lipidique.

IG et contrôle du poids : Les régimes peu hyperglycémiants diminuent la taille des cellules graisseuses et orientent plus favorablement le métabolisme des glucides et des lipides.

Classement des aliments en fonction de leur IG

L’idéal est de manger des aliments à IG bas le plus possible et d’éviter ceux à IG élevé.

Il existe de nombreux tableaux très complets sur les IG des aliments, voici une petite liste à titre indicatif.

Aliments Index glycémique faible < 55 Index glycémique modéré 55 à 75 Index glycémique élevé > 75
FRUITS  Pomme 38, oranges 42, poires 38, raisin 53, kiwi 53, fraises 32Pêche, prunes, mûres etc…

 

 

Banane 65, ananas 59, melon 67, mangue, papaye 56, cerises 56, figues séchées 61, raisins secs 64  Dattes 103, fruits confitsMiel 85

 

 

Légumes  >15Laitue, épinard, tomate, concombre, haricot vert, chou, champignons etc… carottes crues 30, avocat 20

 

Patate douce 50

Betteraves 65, mais en conserves, carottes cuites 60  
Céréales, pains et Féculents

 

 

Céréales complètes, Sarrazin 40, flocons d’avoine 40, Pain noir et pain de seigle 40, Quinoa 35 Pâtes complètes 55, Riz complet, Riz basmati 55, pomme de terre cuite avec la peau 65, biscuits 70 Pomme de terre au four, frites 95, purée de pomme de terre 90, chips 90, pain blanc 85, corn flakes 85, riz à cuisson rapide 85, riz blanc, nouilles et raviolis 75
Légumineuses  Lentilles 48, haricots et petits pois 41, pois chiche 45    
Graines et noix  Amandes, noisettes, noix 25    

 

Le score antioxydant

Choisir des aliments dont le score antioxydant est élevé.

Malheureusement notre alimentation moderne est déséquilibrée avec peu d’antioxydants. Ce qui ne nous permet pas de lutter efficacement contre les agressions des nombreux radicaux libres de notre environnement. Pourtant il y a des milliers d’antioxydants dans l’alimentation (centaines de caroténoïdes, milliers de composés phénoliques) que l’on retrouve particulièrement dans les fruits et les légumes. Pour améliorer notre santé, il est importants dés lors de consommer régulièrement des aliments riches en antioxydants. Veuillez trouver ci-dessous des aliments particulièrement riches ;

Légumes à privilégier Légumes crucifères, épinards, artichauts, carottes, patates douces, betteraves
Fruits à privilégier Myrtilles, mures, fraises, framboises, cerises, prunes, agrumes, raisin, kiwi, noix diverses.
Boissons à privilégier Vin rouge, jus de raisin, thé, tisanes
Aromates et épices à privilégier Toutes les épices, oignon, ail
fruits rouge
fruits rouge

Des chercheurs américains ont mis au point un test baptisé ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui mesure le pouvoir antioxydant des fruits et d’autres aliments dans le plasma. Par exemple, ce test a mis en valeur la supériorité des fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises et fraises) par rapport à d’autres fruits, pour renforcer nos défenses contre les radicaux libres, responsables de nombreuses maladies chroniques.

 

L’équilibre acido-basique

Manger suffisamment d’aliments alcalinisant et moins d’aliments acidifiants : pour prévenir l’ostéoporose, éviter de perdre ses muscles et garder ses reins en bonne santé.

Aujourd’hui notre alimentation fait la part belle à une alimentation acidifiante, nos assiettes étant garnies de viandes et de céréales agrémentées d’une bonne dose de sel. Toutefois, pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré ni trop acide, ni trop basique. Cet équilibre acide-base dépend en grande partie de notre alimentation.

Côté acide : les céréales, les protéines (surtout animales) apportent des acides aminés qui contiennent du soufre et/ou du phosphore alors que le sel apporte des ions chlorures. Ces apports contribuent à la charge acide nette de l’organisme via la formation d’acides sulfurique, chlorhydrique et phosphorique.

Coté basique : les fruits, légumes, racines et tubercules apportent des sels de potassium alcalins. Une alimentation riche en fruits et en légumes, tubercules et racines par leur quantité de sels alcalins neutralise facilement les acides issus du métabolisme alimentaire.

Légumes et fruits

Pour estimer approximativement l’acidité résultant de notre alimentation, on peut utiliser l’indice de PRAL (Potential Renal Acid Load). Cet indice évalue l’acidité de l’urine, et donc de l’organisme, en relation avec la quantité de protéines, de minéraux acides et de minéraux basiques apportés par notre alimentation. Si un aliment renferme des protéines et plus de minéraux acidifiants que de minéraux basifiant, l’indice de PRAL est supérieur à zéro : l’aliment est acidifiant. Dans le cas contraire, l’indice de PRAL est négatif, l’aliment est alcalinisant. L’acidose chronique est en partie responsable de la flambée d’ostéoporose. En effet si notre alimentation est trop acidifiante, notre organisme puise dans les os des substances alcalinisantes pour neutraliser cette charge acide. Dans nos os, ces substances se trouvent sous forme de citrate de calcium ou de bicarbonate de calcium. En puisant ces éléments basifiant, l’organisme pompe le calcium dans nos os.

La meilleure façon pour lutter contre l’acidose :

  • Augmenter la part de fruits et de légumes (jusqu’à 8 à 10 par jour)
  • Manger moins de protéines animales (manger des portions moins importantes de viandes, fromages etc.)
  • Manger moins de sel (saler très peu ses plats, consommer moins d’aliments préparés, consommer moins de pain)
  • Manger moins de céréales en les choisissant complètes ou semi-complètes (chaque jour pas plus de 4 à 5 tranches de pain complet ou semi-complet)
  • Consommer régulièrement une eau minérale riche en bicarbonates

Les graisses Alimentaires

Equilibrer ses graisses alimentaires : pour un cœur sain, pour garder le moral et freiner l’inflammation.

Pour cela :

Réduire la consommation de graisses saturées, et des acides gras oméga 6

Ne pas consommer trop de viandes grasses (boeuf, porc etc..) sources de graisses saturées et d’oméga 6 (en raison de l’élevage intensif et de l’alimentation moderne des animaux). Ne pas dépasser 2 x par semaine.

Ne pas consommer d’huile végétale riche en oméga 6 : Eviter particulièrement les huiles de tournesol, de maïs et de carthame. En effet l’acide linoléique (oméga 6) excédentaire favorise les mécanismes athérogènes, inflammatoires et tumorales. Certaines huiles sont à proscrire en raison de leur forte teneur en graisses saturées à savoir : l’huile de palme saturée à 50 % et surtout celle de coprah issue de la noix de coco saturée à 90%. Eviter également l’huile d’arachide qui malgré une teneur élevée en graisses mono insaturées, est également trop saturée

Attention à la face cachée des étiquettes. Dans de nombreux produits préparés (plats cuisinés, biscottes, biscuits, sauces etc..), les industriels de l’agroalimentaire rajoutent des huiles végétales, le plus souvent de palme ou de tournesol, souvent hydrogénées, pleines de graisses saturées. La simple indication d’huile végétale sur l’étiquette d’un produit est suspecte d’acide gras trans ou d’huile de palme. Se rappeler que les acides gras trans se trouvent principalement dans les produits confectionnés type : biscuits, viennoiseries, biscottes, pâtes feuilletées etc

Consommer de façon prépondérante les acides gras monoinsaturés

L’acide oléique est le principal représentant de la famille des monos insaturée et possède un effet bénéfique sur le profil des graisses : diminution du LDL (mauvais cholestérol et diminution des triglycérides. D’où son rôle particulièrement bénéfique au niveau cardio-vasculaire. De plus l’huile d’olive régule la sécrétion de l’insuline, évitant les pics d’insuline liés aux aliments à index glycémiques élevés. Sa richesse en antioxydants (polyphénols, vitamine E, bêtacarotène, squalène) en fait un aliment multi-protecteur. L’apport en acides gras monoinsaturés doit représenter idéalement plus de la moitié des graisses alimentaire, ce qui justifie la consommation quotidienne d’huile d’olive ou de colza. L’huile d’olive extra vierge contient 80 % d’acide oléique contre 60 % pour l’huile de colza. Ne pas oublier les autres sources d’acide oléique dont l’avocat, les amandes, noix de macadamia etc.

Huile d’olive

Augmenter vos apports d’oméga 3 d’origine végétal et animal.

Les acides gras de la ration alimentaire se retrouvent au niveau des membranes cellulaires ; si le régime est riche en oméga 3, leur incorporation favorise ainsi la fluidité membranaire et les échanges. Pour assurer les besoins en oméga 3, il faut en pratique consommer régulièrement les aliments les plus riches en oméga 3. EPA et DHA bien qu’indispensable au bon fonctionnement du cerveau, ne sont pas essentiel à proprement parler, mais le deviennent plus ou moins avec l’âge (diminution de la transformation enzymatique du précurseur au cours du vieillissement.

Sources d’oméga 3 végétales : (l’acide alpha linolénique )

Huiles de colza, noix, germes de blé, cameline

Gibier, fromage de chèvre, œufs nourrit correctement

Végétaux (pourpier, mâche, noix, noisettes, soja, germes de céréales)

Sources d’oméga 3 animales : EPA + DHA

Thon. saumon

Principalement dans les poissons des mers froides (hareng, sardines, saumon etc ). La consommation régulière de poissons, favorable sur le plan nutritionnel, pose le problème des polluants (métaux lourds). Certains poissons comme le thon et le maquereau sont souvent contaminés par du mercure, les fruits de mer sont fortement contaminés par le cadmium. Pour ces raisons de pollution, la consommation de poissons doit être limitée à 3 fois par semaine et associée systématiquement aux fruits et légumes pour leur propriété chélatrice des métaux lourds.

 

Les méfaits du Sel

Réduire les aliments riches en sodium et privilégier ceux qui sont riches en potassium : protège de l’hypertension

Les végétaux, en plus d’être alcalinisant, apportent de grandes quantités de potassium et peu de sodium, un ratio adéquat pour le bon fonctionnement de nos cellules. Actuellement, avec l’avènement des plats préparés et parallèlement la diminution de la consommation des produits frais, les apports de sels ont beaucoup augmentés alors que les apports de potassium ont diminués. Ce déséquilibre a des répercussions sur notre état de santé, la plus connue de ces répercussions est l’hypertension. Des études médicales ont montré que plus les gens mangent de sel, plus elles ont une pression artérielle élevée. A contrario, les apports de potassium permettent une diminution de l’hypertension. Selon plusieurs chercheurs, l’excès de sel serait responsable de dizaine de milliers de décès par an en France et d’environ 75 000 accidents cardiovasculaires.

Le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. On peut réduire sa consommation de sel en salant moins, en consommant moins de plats cuisinés industriels, de charcuteries, en limitant sa consommation de pain. Côté potassium, il est conseillé de manger 5 à 12 portions quotidiennes de légumes, tubercules, légumes secs, légumineuses et de fruits. Les végétaux sont une source majeure de potassium : ils diminuent ainsi le risque d’hypertension et contribuent à corriger le déséquilibre acido-basique caractérisant notre alimentation moderne.

L’importance des fibres alimentaires

Choisir des aliments riches en fibres (permet d’augmenter la satiété, empêche la constipation et prévient le cancer colorectal).

La consommation de fibres dans notre alimentation est de plus en plus basse (environ 16 gr par jour en moyenne) alors que les nutritionnistes recommandent d’en ingérer 25 à 30 grammes. Cette diminution provient d’une baisse de consommation des fruits, des légumes, des légumineuses et du raffinement des céréales (pauvres en fibres). Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles se trouvent en grande quantité dans les légumes, les fruits, les oléagineux. Elles ne sont pas assimilées, pour autant elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. En effet, elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose.

Les fibres sont classées en deux catégories 

Les fibres solubles

Elles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels. Elles freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de cholestérol et des triglycérides. Elles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas. Enfin les fibres solubles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’œstrogènes qui sont impliqués dans certains cancers et l’obésité.

Les fibres insolubles,

Au contraire, se dispersent difficilement dans l’eau. Elles accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles, en augmentant leur volume. Elles augmentent l’élimination des substances cancérigènes, ce qui est intéressant en prévention des cancers digestifs

La proportion des fibres solubles et insolubles varie selon les aliments. Les céréales complètent contiennent 7 à 15% de fibres, principalement insolubles, surtout contenues dans l’enveloppe du grain. Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25% de fibres, essentiellement des fibres solubles. Le blé n’est pas une bonne source de fibres solubles, à la différence de l’orge, de l’avoine et du seigle. Les fruits et les légumes représentent des sources d’apports plus modestes de fibres (1 à 4%).

Sur le plan de la santé, en régularisant le transit intestinal, les fibres permettent de lutter contre la constipation et donc de réduire les risques de maladies diverticulaires de l’intestin. Les fibres ont également une action positive sur la flore intestinale permettant de réduire l’incidence des cancers colorectaux. De plus, plus l’alimentation n’est riche en fibres, plus la flore intestinale « amie » se renforce empêchant les germes pathogènes de se développer.

C’est l’exemple même des prébiotiques (fructo-oligo-saccharides) qui exercent une action positive sur la santé en stimulant sélectivement la croissance des bactéries amies qui renforcent notre système immunitaire. Pour augmenter notre consommation de fibres, beaucoup de nutritionniste propose de consommer des céréales complètes. Il faut préférer les riz complets riches en fibres insolubles ainsi que les pains complets. Il est intéressant à noter qu’à énergie équivalente, les fruits frais apportent deux fois plus de fibres que les céréales complètes et les légumes huit fois plus. Il faut penser également aux légumineuses puisqu’ils renferment des quantités élevées de fibres (jusqu’à 25% de leur poids). Ils existent quelques inconvénients des fibres qui peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées, flatulences.