Notions de base à lire avant de commencer

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Voici quelques notions de bases que je vous invite à lire avant de commencer à modifier votre alimentation.

  • Des ingrédients biologiques : pourquoi faire ?
  • Matériel utilisé
  • Quelles sont les alternatives au sucre
  • Salez vos plats différemment
  • Choisir de bonnes huiles
  • Comment intégrer céréales et légumineuses ?
  • Les graines germées
  • Les allergies (gluten et produits laitiers)
  • Intérêt des épices et herbes aromatiques

Ingrédients biologiques : pourquoi faire ?

–       moins de pesticides
–       plus grande richesse en micronutriments.
–       respect écologique de l’environnement

De manière générale, tous les produits utilisés dans les recettes proposées dans ce site se trouvent dans les magasins biologiques. On trouve aujourd’hui de plus en plus de grandes surfaces qui proposent certaines gammes de produits biologiques.

Matériel utilisé et modes de cuisson

Conservation des céréales

Afin d’éviter les mites alimentaires, je vous conseille vivement une fois vos paquets de céréales ouverts de les conserver dans des boîtes hermétiques en plastique ou en verre. Noter que les clips qui s’adaptent sur les paquets une fois ouverts ne sont pas suffisants.

La brosse à légumes

L’avantage de consommer des fruits et des légumes biologiques est de pouvoir manger la peau qui contient souvent des nutriments essentiels à notre santé. Pour cela j’utilise une brosse à légumes pendant que je lave mes légumes. C’est un gain de temps puisqu’il n’y a plus besoin d’épluchage !

Modes de cuisson et matériel de base

En général, j’utilise des casseroles en inox à fond épais qui sont pratiques pour des cuissons à l’étouffée ou à la vapeur douce. La cuisson à la vapeur douce à plusieurs avantages : Préserver les minéraux, les vitamines et le goût des aliments ; permettre à la graisse des viandes de fondre et de tomber dans l’eau du récipient inférieur.  Il en va de même pour les pesticides des aliments non bio. L’eau ainsi chargée en résidus ne sera pas consommée. Je vous conseille donc vivement de troquer votre cocotte-minute (si vous en avez une) contre une casserole étudiée pour une cuisson à la vapeur douce. Pour plus de renseignements ou pour acquérir un « vitalizer », consultez le site de Marion Kaplan.

La cuisson au wok permet également de préserver les vitamines et minéraux, cependant les ingrédients sont sautés à l’huile d’où l’importance d’utiliser une bonne huile d’olive bio de première pression à froid. Je déconseille l’utilisation de micro-ondes ainsi que les fritures.

Pour mixer certaines préparations, j’utilise un simple robot ménager et un petit mixeur à lame pour les soupes, les sauces et les crèmes. Pour une cuisson au four, j’utilise un moule en verre, recouvert d’un papier cuisson pour éviter que les aliments ne collent.

Je vous conseille également d’investir dans une poêle ayant un autre revêtement que le Tefal dont on connaît les effets nocifs sur la santé.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Au fil des recettes vous apprendrez progressivement à sucrer vos desserts différemment. Il est important de remplacer le sucre blanc par un sucre blond de canne, non raffiné. Pour certains desserts comme les compotes, salades de fruits, les crèmes je préfère utiliser le sirop d’agave (qui a moins d’incidence sur la glycémie et qui peut être utilisable même pour une personne diabétique), le sirop d’érable, le sirop de riz ou le miel.

Il faut également noter que l’utilisation de certaines farines comme la farine de châtaigne, qui est déjà naturellement sucrée, permet de réduire la quantité de sucre. C’est également le cas de lait de riz qui est aussi plus sucrée que les autres laits végétaux ou que le lait de vache. Pourquoi ne pas essayer un chocolat chaud au lait de riz ?

Pour la fabrication de vos confitures et afin de réduire la quantité de sucre, j’ajoute de l’agar-agar. C’est une algue qui nous vient du Japon et qui est tout à fait insipide. Son action est de gélifier les préparations une fois que celles-ci ont refroidies.

C’est un ingrédient intéressant également sur le plan nutritionnel puis la richesse principale de l’agar-agar tient surtout à son apport minéral (calcium, phosphore et fer). En raison de son faible apport calorique et de son fort pouvoir de réplétion, les Japonaises en font un adjuvant de choix dans leur régime amincissant.  Cette algue aurait également une action purifiante de détoxiquant sur notre organisme. L’agar-agar se présente sous différentes formes (barres, paillettes ou poudre). Je préfère utiliser la poudre que vous trouvez en paquet de 6 ou 8 sachets de 2 g chacun. La poudre se délaye dans un liquide froid avant d’être ajoutée à la préparation puis portée à ébullition en remuant pendant 2 minutes minimum. En règle générale, il faut compter un sachet de 2 g pour ½ litre de préparation à gélifier. Outre son utilisation dans les confitures pour en réduire la teneur en sucre, pensez également à l’utiliser pour toutes les préparations destinées à être mangées froides et qui ont besoin d’avoir une certaine tenue tels que aspics, terrines de légumes, flans, crèmes…

Salez vos plats différemment

J’aime beaucoup utiliser un sel aux herbes qui parfume un peu plus en salant un peu moins. Cela donne une saveur différente à vos plats. Il est également possible d’utiliser du gomasio qui est un mélange de sel et de graines de sésame grillées, intéressant pour ses apports en magnésium. Ce mélange donne un petit goût de noisettes à vos plats.

Pensez également à ajouter des algues séchées en paillettes sur vos salades. Les algues sont naturellement salées et en plus elles apportent les éléments très intéressants sur le plan nutritif (à développer)

Pour préparer mes sauces de salade, j’utilise parfois des produits à base de soja fermenté tels que le tamari ou le shoyu. Quelques gouttes suffisent !

Choisir de bonnes huiles

Les lipides constituent une réserve d’énergie pour notre organisme et sont également utiles à l’entretien et à la fabrication de nos membranes cellulaires ainsi qu’à la synthèse de de la vitamine D et de certaines hormones. Ils permettent aussi l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. C’est la digestion qui transforme les lipides en acides gras permettant à notre organisme de les utiliser.

Nous distinguons 3 types d’acides gras :

  1. Les acides gras saturés contenus principalement dans les graisses animales mais également dans certaines huiles végétales (huile de palme). Ils constituent un apport énergétique toutefois avec de nombreux inconvénients pour la santé.
  2. Les acides gras monoinsaturés (Oméga-9) dont l’huile d’olive est la plus représentative. Ils sont favorables à notre santé et leur consommation est fortement conseillée.
  3. Les acides gras polyinsaturés sont présents entre autres dans les huiles végétales et les poissons. Ils se séparent en 2 familles comprenant les Oméga-3 (lin, noix, colza, cameline, poissons gras) et les Oméga-6 (huiles de carthame, pépins de raisin, tournesol).  Tous deux sont indispensables au développement du système nerveux, visuel et à la régulation des inflammations. Un bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est important pour une bonne santé.

Vous comprendrez donc qu’il est important de bien choisir les huiles végétales que nous utilisons, de penser à les varier, de les utiliser et de les conserver correctement. Certaines huiles comme l’huile de lin s’oxyde très vite et peuvent même devenir toxiques. Aussi est-il nécessaire de la conserver au réfrigérateur. D’autres huiles se transforment sous l’effet de la chaleur et deviennent nocives pour la santé. Il est intéressant d’utiliser l’huile d’olive qui reste relativement stable durant la cuisson (jusqu’à 180 degrés).

Afin de tirer le meilleur apport nutritionnel d’une huile, il est important de toujours choisir une huile biologique de première pression à froid.

Méfiez-vous des produits transformés tels que biscuits, biscottes, viennoiseries et plats pré-cuisinés qui contiennent beaucoup trop de graisses saturées nocives pour notre organisme. Sur les étiquettes de ces produits ces huiles sont indiquées par : huile de palme, huiles végétales, huiles partiellement hydrogénées. Pensez à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez !

Comment intégrer céréales et légumineuses ?

Les céréales les plus connues sont le blé et le riz. Cependant il existe de nombreuses variétés de céréales telles que le millet, le sarrasin, épeautre, le quinoa, le kamut, l’avoine, l’amarante, le fonio, etc… Ces céréales qui sont très intéressantes pour leur richesse nutritionnelle ne sont généralement pas ou peu connues et encore moins cuisinées ! Pourtant leur utilisation est très facile et leur goût différent permet de varier les plaisirs. Les céréales s’intègrent dans des plats salés comme accompagnement. Par exemple remplacez la semoule pour un couscous par du millet ou pour un taboulé par du quinoa. Pensez également à les utiliser dans vos desserts telles que crèmes, gâteaux, crêpes, etc…

Pour les personnes qui souffrent de sensibilité au gluten, elles peuvent consommer les aliments suivants qui sont exempts de gluten : riz, sarrasin, quinoa, millet, tapioca, maïs, teff, amarante, châtaigne, chanvre, folio, lupin… Toutes les recettes de ce site sont sans gluten.

Il est également intéressant de noter que le petit épeautre que l’on trouve souvent sous forme de farine ne contient que peu de gluten (7% seulement). C’est également une céréale qui n’a pas subi les transformations du blé ou du maïs. Elle est très souvent mieux digérée.

Les légumineuses ou appelés encore légumes secs sont trop souvent oubliées de notre alimentation, pourtant leur intérêt nutritionnel est très intéressant.  Les légumineuses renferment entre 20 et 25% de protéines. Le soja et le lupin en contienne encore plus (35 à 45%). C’est donc un élément essentiel pour les végétariens.

En mangeant régulièrement des légumineuses, vous n’avez pas besoin de vous soucier d’ajouter des fibres à votre alimentation. Certaines céréales contiennent même 2 à 3 fois plus de fibres que les céréales complètes. Les fibres contribuent à vaincre la constipation, prévenir de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète. Je conseille à certaines ayant les intestins fragiles d’enlever la peau des pois chiches par example. Même si la peau des légumineuses est beaucoup plus riche en fibre que la graine elle-même, leur teneur en fibre reste supérieure à celles des céréales.

Les légumineuses sont également plus riches en divers minéraux comme le potassium, le calcium et le fer que les légumes ou céréales.  Elles contiennent également des quantités assez élevés d’oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc, iode), et sont source de vitamines du groupe B.

Parmi les légumineuses on trouve les lentilles, lentilles rouges, pois chiches, azuki, pois cassés… Il faut les faire tremper la veille ce qui nécessite d’anticiper un peu, sauf pour les lentilles rouges qui cuisent en quelques minutes. Leur temps de cuisson des légumineuses plutôt long peut être réduit en y ajoutant des algues. L’ajout d’algues aux légumineuses permet également de les rendre plus digestes.

Il existe de multiples préparations savoureuses permettant de les utiliser. J’aime ajouter une bonne poignée de lentilles rouge à une soupe par exemple. Les pois chiches permettent de préparer des salades ou des pâtes à tartiner style houmous par exemple ; ils s’ajoutent aussi dans un sauté de légumes. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de lentilles rouge à votre riz ou quinoa, vous respecterez ainsi la complémentarité céréales/légumineuses expliquée ci-après.

Certaines légumineuses et céréales existent aussi en flocons précuits. Les graines sont précuites à la vapeur ce qui ramollit leur enveloppe avant d’être aplaties. Ce sont donc des graines entières plates. Ces flocons peuvent être toastés à la poêle pour devenir croustillants ou mouillés avec un liquide pour devenir une sorte de pâte plus ou moins épaisse. Utiliser les flocons évite le trempage et la cuisson longue. J’aime bien préparer un houmous minute grâce aux flocons de pois chiches.

Si les légumineuses restent intéressantes sur le plan nutritionnel, il faut toutefois éviter d’en consommer plus de deux fois par semaine. En effet, les légumineuses sont riches en galactane, une des 5 familles de sucres fermentescibles (FODMAP). Une consommation trop importante peut entraîner, chez certaines personnes présentant un intestin fragile, des ballonnements et des gaz.

Je garde toujours une ou deux conserves de lentilles ou pois chiches dans mon placard pour les jours ou j’oublie de les faire tremper la veille !

La complémentarité céréales/légumineuses : Les protéines sont constituées d’acides aminés dont 8 (9 chez l’enfant) sont essentiels, c’est à dire qu’ils ne sont pas fabriqués par notre corps et que nous les trouvons uniquement dans ce que nous mangeons.

On trouve ces 8 acides aminés dans des proportions idéales seulement dans les œufs et le lait maternel. La viande, les produits laitiers, le poisson, certaines algues et le soja contiennent également ces acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. On les appelle les « protéines complètes » , par opposition au « protéines incomplètes » des céréales et des légumineuses qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Dans les céréales il manque la lysine et dans les légumineuses c’est la méthionine qui manque. C’est la raison pour laquelle il est important de mélanger céréales et légumineuses au cours d’un même repas. La proportion est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Dans certains plats traditionnels ces proportions sont respectées (ex-couscous et pois chiches, riz et sauce soja, pain et soupe de haricots, etc…)

Graines germées

Pensez également à faire germer vos céréales et vos légumineuses. La germination transforme la graine. Les enzymes assurent une pré-digestion. Les graines germées sont de véritables trésors nutritionnels. Ce sont des aliments vivants c’est à dire qu’ils ont gardé intact toues leur molécules naturelles (enzymes, vitamines, oligo-éléments…). Vous pouvez les utiliser dans vos salades, sur vos pâtes à tartiner, sur vos soupes. Elles apportent une touche décorative et sont de plus en plus utilisées dans les restaurants.

Vous pouvez trouver les graines déjà germées au rayon frais des magasins bio. Vous pouvez également les faire germer chez vous. C’est simple comme un jeu d’enfants. D’ailleurs si vous avez des enfants, impliquez-les et faites un mini jardin d’intérieur, ils vont adorer. Il existe plusieurs systèmes pour faire germer vos graines, du simple bocal recouvert d’un tissus fin au germoir à plusieurs étages. Personnellement je préfère la technique du bocal. Mettez 1 cs de graines dans le bocal et laissez-les tremper (entre quelques heures et 1 jour et 1 nuit suivant les graines). Mettez un tissu fin sur le dessus du bocal et maintenez-le en place avec un élastique. Eliminez l’eau et faites en sorte que les graines restent coller sur la paroi du bocal. Laissez ainsi le bocal tête en bas et légèrement penché. Le lendemain rincer et remettre le bocal tête en bas. Certaines graines germent plus vite que d’autres, partez à la découverte !

Allergies (gluten et produits laitiers)

De nos jours de plus en plus de personnes souffrent de ces allergies, c’est la raison pour laquelle toutes les recettes proposées ne contiennent ni gluten, ni produits laitiers. Qui peut le plus peu le moins !

Le gluten est un élément protéique contenu dans certaines céréales comme le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, le kamut, épeautre et le petit épeautre. Le gluten permet que les pâtes, pains et gâteaux lèvent bien lors de la cuisson.

Rassurez-vous ! Il existe beaucoup d’autres céréales sans gluten tels que le riz, le quinoa, le maïs, le sarrasin, le millet, l’amarante, le fonio. Et pour les plus gourmands, faire du pain ou des gâteaux même sans farine de blé n’est pas impossible !

Pour ceux qui le désirent, vous pouvez remplacer le lait de vache par tout autre « lait végétal » tel que lait de riz, d’amande, de noisette, de soja, de quinoa. Chaque lait a un goût différent, à vous de choisir celui que vous préférez ! Le lait de riz a un goût sucré par rapport aux autres laits végétaux, c’est pourquoi je le réserve pour les préparations sucrées comme les pâtes à crêpes, les crèmes desserts ou les gâteaux. Il a une consistence plus légère que les autres laits végétaux.

Intérêt des épices et herbes aromatiques

Les épices et herbes aromatiques donnent du goût et semblent prévenir le cancer ! En raison de leurs vertues anti-inflammatoire, anticancéreuse et antimicrobienne elles seront donc largement utilisées dans les recettes que je propose.

Souvent les épices entre elles agissent en synergie, c’est à dire que l’une permet l’absorption de l’autre.  Par exemple, le poivre noir augmente l’absorption du curcuma de manière significative. Il est donc important de les utiliser ensemble.  Une règle d’or à retenir concernant le curcuma est de l’utiliser avec de l’huile car il a besoin d’être solubilisé dans l’huile pour être absober par l’organisme. Pour un sauté de légumes ajouté le lorsque vous faites revenir l’ail et les oignons dans l’huile. Vous pouvez aussi l’utiliser pour une sauce de salade ; dans ce cas mélangé à l’huile avant d’y ajouter le vinaigre ou le citron. Poivrez le tout ! CF recette « Poudre d’or anti-cancer »

La plupart des aromatiques de la famille des lamiacées (menthe, thym, marjolaine, origan, basilic, romarin…) sont très odorantes en raison de leur teneur élevée en huiles essentielle de la famille des terpènes. Il été démontré que ces terpènes avaient pour caractéristique d’interférer avec le développement du cancer. C’est également le car pour les aromatiques de la famille des apiacées (persil, coriandre, cerfeuil, fenouil, cumin) ainsi que certains légumes comme les carottes, le panais et le céleri qui sont riches en polyphénol à l’action anti-cancéreuse extrêmement puissante.

N’hésitez donc pas à intégrer le plus possible les épices et herbes aromatiques à vos préparations. J’aime également préparer des pâtes à tartiner style tapenades en mélangant herbes aromatiques, épices et oléagineux.

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