Comment nos bactéries intestinales influencent l’énergie, l’inflammation et le cerveau

Le microbiote ne se limite pas aux micro-organismes présents dans l’intestin : son influence dépend aussi de leurs gènes, des molécules qu’ils produisent et de leurs interactions avec l’organisme. Ces molécules constituent un relais métabolique entre notre alimentation, l’immunité et le fonctionnement mitochondrial.

Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans le tube digestif : bactéries, archées, virus, champignons et autres organismes microscopiques. Le terme microbiome englobe généralement ces organismes, leurs gènes, les molécules qu’ils produisent et leurs interactions avec l’hôte. Or, cette nuance demeure importante. Cependant, deux personnes peuvent héberger des espèces différentes tout en conservant certaines fonctions microbiennes comparables. Inversement, la présence d’une espèce considérée comme favorable ne garantit pas qu’elle soit active ni qu’elle produise les métabolites attendus.

Le microbiote n’est pas un passager : c’est un écosystème

On parle parfois du microbiote comme d’un « organe microbien ». L’image est utile : cet écosystème transforme des substances que nos propres enzymes digèrent mal, participe à la résistance contre les agents pathogènes, dialogue avec l’immunité et produit une multitude de composés bioactifs. Mais il ne s’agit pas d’un organe anatomique autonome. C’est un réseau dynamique, dépendant de l’alimentation, du transit, des médicaments, de l’âge, du sommeil, de l’activité physique et de l’environnement.

Une correction s’impose également : nous ne sommes probablement pas « à 90 % bactériens », contrairement à une formule longtemps répétée. Les estimations modernes placent le nombre de cellules bactériennes et humaines dans le même ordre de grandeur, autour d’un rapport proche de 1 pour 1 chez un adulte de référence [1]. L’importance du microbiote ne vient donc pas d’un slogan numérique, mais de sa remarquable capacité métabolique.

La science du microbiome exige surtout de distinguer association et causalité. Lorsqu’une dysbiose est observée chez une personne obèse, dépressive ou atteinte d’une maladie inflammatoire, elle peut contribuer à la maladie, en résulter ou refléter un facteur commun, comme l’alimentation, le stress ou les traitements. Des expériences chez l’animal suggèrent néanmoins qu’un microbiote peut participer activement à certains phénotypes.

Dans une étude fondatrice, le transfert à des souris axéniques d’un microbiote associé à l’obésité a entraîné une augmentation de l’adiposité supérieure à celle observée avec un microbiote provenant d’animaux maigres [2]. Cette expérience constitue une preuve mécanistique forte chez la souris. Elle ne démontre pas que l’obésité humaine serait causée par une simple « mauvaise flore », mais elle a profondément modifié notre compréhension du métabolisme.

L’axe intestin-mitochondries : une conversation chimique permanente

Les mitochondries sont souvent présentées comme les centrales énergétiques de nos cellules. Elles transforment les nutriments en ATP, une forme d’énergie directement utilisable, mais elles interviennent aussi dans la signalisation cellulaire, la gestion du stress oxydatif, l’inflammation et la mort programmée des cellules.

Le microbiote ne communique pas directement avec chaque mitochondrie. Il produit ou transforme en revanche des molécules capables d’agir localement, de traverser la barrière intestinale ou de modifier les réponses immunitaires. Parmi ces messagers figurent les acides gras à chaîne courte, les acides biliaires secondaires, certains dérivés du tryptophane, les polyphénols transformés par les bactéries, le sulfure d’hydrogène et les constituants des parois microbiennes. Ce dialogue peut soutenir la fonction cellulaire ou, dans certains contextes, participer à un état inflammatoire et métabolique défavorable.

Le LPS : une alarme immunitaire, pas un poison uniforme

Le lipopolysaccharide, ou LPS, est un constituant de la membrane externe de nombreuses bactéries dites Gram négatif. Lorsque certaines formes de LPS franchissent la barrière intestinale et atteignent la circulation, elles peuvent activer les récepteurs de l’immunité innée, notamment la voie TLR4-CD14, et favoriser une réponse inflammatoire.

Chez la souris, les travaux de Cani et de ses collègues ont montré qu’une élévation chronique modérée du LPS circulant pouvait reproduire une partie des effets métaboliques d’un régime riche en graisses : inflammation, augmentation de la masse grasse et résistance hépatique à l’insuline [3]. Ce phénomène a été qualifié d’endotoxémie métabolique.

Chez l’être humain, la situation est plus complexe. Certaines études postprandiales suggèrent que la quantité et la nature des graisses ingérées peuvent influencer les marqueurs d’endotoxémie après un repas. D’autres travaux obtiennent des résultats plus nuancés ou contradictoires. Les méthodes utilisées pour mesurer directement le LPS dans le sang présentent par ailleurs des limites techniques.

Il serait donc excessif d’attribuer toute fatigue, toute prise de poids ou tout « brouillard mental » à une endotoxémie. Le LPS représente une voie biologique plausible et documentée, mais il ne constitue pas une explication universelle des maladies chroniques. Tous les LPS ne possèdent d’ailleurs pas la même puissance inflammatoire. Leur structure varie selon les bactéries, et certaines formes activent beaucoup moins fortement l’immunité que d’autres. Cette variabilité rappelle pourquoi il est réducteur de classer les microbes en deux catégories fixes, les « bons » et les « mauvais ».

Ce qui compte est l’ensemble du contexte : abondance relative des bactéries, fonctions qu’elles expriment, intégrité de la barrière intestinale, rapidité du transit, alimentation, immunité de l’hôte et capacité du foie à neutraliser les molécules absorbées.

Que recouvre réellement le « leaky gut » ?

La barrière intestinale n’est pas un mur étanche. Elle doit laisser passer l’eau et les nutriments tout en limitant le passage des microbes, des antigènes et de certains composants bactériens.

Elle associe le mucus, les cellules épithéliales, leurs jonctions, les molécules antimicrobiennes et le système immunitaire local. Le terme populaire de « leaky gut », ou « intestin qui fuit », recouvre des phénomènes réels d’augmentation de la perméabilité intestinale. Mais il ne représente pas, à lui seul, un diagnostic clinique unique. Une personne ballonnée n’a pas automatiquement une barrière intestinale altérée, et un test commercial isolé ne permet pas de résumer le fonctionnement de cette interface.

Plusieurs facteurs peuvent fragiliser la barrière : une inflammation digestive, certaines infections, l’alcool, certains médicaments, une alimentation très ou des modifications importantes du microbiote. Inversement, l’état de l’écosystème déséquilibrée intestinal peut modifier la résistance de la muqueuse face à ces agressions. La perméabilité n’est donc pas seulement une question de présence ou d’absence. Il faut raisonner en termes de résilience : comment l’intestin répond-il à une infection, à un médicament, à une période de stress ou à une modification alimentaire, et à quelle vitesse retrouve-t-il son équilibre ?

Le butyrate : un carburant local aux effets systémiques potentiels

Lorsque les bactéries intestinales fermentent certaines fibres et certains amidons résistants, elles produisent principalement trois acides gras à chaîne courte : l’acétate, le propionate et le butyrate. Le butyrate est particulièrement intéressant, car les colonocytes – les cellules qui tapissent le côlon – l’utilisent comme source majeure d’énergie.

Chez l’animal, l’absence de microbiote prive ces cellules de butyrate, réduit leur respiration mitochondriale et déclenche des mécanismes d’économie énergétique. L’administration de butyrate restaure en partie cette fonction [4]. Le butyrate participe également au maintien de la barrière intestinale, à la régulation de l’immunité locale et à l’expression de certains gènes. Une fraction peut atteindre la circulation, même si la majeure partie est consommée par l’intestin et le foie.

Cela conduit à une précision importante : mesurer beaucoup de butyrate dans les selles ne signifie pas nécessairement que l’organisme en produit ou en utilise davantage. Une concentration fécale élevée peut aussi refléter une moindre absorption. Les selles correspondent à ce qui reste à la sortie de l’écosystème, pas à l’intégralité de ce qui a été produit et utilisé.

La production de butyrate dépend aussi de collaborations microbiennes. Une première espèce peut dégrader une fibre complexe, libérant des molécules qu’une seconde utilisera pour fabriquer du butyrate. Cette coopération, appelée cross-feeding, explique pourquoi l’administration d’une fibre donnée n’entraîne pas la même réponse chez tout le monde.

Dans une intervention menée chez 174 adultes, l’amidon résistant de pomme de terre a augmenté le butyrate chez certains participants, particulièrement lorsque leur microbiote contenait les organismes nécessaires pour dégrader le substrat et convertir les produits intermédiaires [7]. D’autres essais montrent qu’un blé riche en amidon résistant peut augmenter l’excrétion de butyrate et certaines bactéries productrices, mais avec une réponse variable selon les individus [8].

Polyphénols : quand les microbes activent les couleurs de l’assiette

Les polyphénols sont des molécules présentes dans les fruits rouges, la grenade, le cacao, le thé, le café, les noix, les légumineuses, les herbes et de nombreux légumes. Ils contribuent à la couleur, à l’amertume ou à l’astringence des végétaux. Une partie importante de ces molécules échappe à l’absorption dans l’intestin grêle et atteint le côlon.

Les microbes peuvent alors les transformer en composés plus petits, parfois plus facilement absorbables et biologiquement actifs. Cette relation est bidirectionnelle. Les polyphénols modifient l’environnement microbien, tandis que le microbiote détermine en partie les métabolites que l’organisme pourra obtenir à partir d’un même aliment.

Deux personnes consommant une grenade identique ne produiront donc pas nécessairement les mêmes molécules ni les mêmes quantités. L’exemple le plus étudié est celui des ellagitanins, présents notamment dans la grenade, les noix et certaines baies. Selon son microbiote, un individu peut les convertir en différentes urolithines, dont l’urolithine A. D

ans des modèles animaux, cette molécule stimule la mitophagie, c’est-à-dire l’élimination sélective de mitochondries endommagées, et améliore certaines performances musculaires [10]. L’hypothèse est séduisante : en favorisant le recyclage des mitochondries les moins fonctionnelles, l’urolithine A pourrait contribuer au maintien de la qualité du réseau mitochondrial.

Chez l’être humain, les résultats sont encourageants, mais moins spectaculaires que certains discours commerciaux. Dans un essai randomisé conduit chez des adultes âgés, une supplémentation en urolithine A a amélioré certains critères d’endurance musculaire et plusieurs biomarqueurs.

Elle n’a cependant pas amélioré significativement les deux critères principaux de l’étude : la distance parcourue en six minutes et la production maximale d’ATP [11]. Une étude portant sur un extrait de grenade a également observé une diminution d’un marqueur indirect d’exposition au LPS chez des personnes en surpoids ou obèses. L’effectif et la durée de l’intervention restaient toutefois modestes [12]. Les aliments riches en polyphénols ont donc toute leur place dans une stratégie globale, mais ils ne justifient pas la promesse d’une « réparation mitochondriale » garantie.

Pourquoi les régimes d’exclusion peuvent soulager… puis enfermer

Revenons à Claire. Pourquoi s’est-elle sentie mieux en supprimant les végétaux ? Parce qu’elle a retiré une grande partie des substrats fermentescibles. Moins de fermentation signifie souvent moins de gaz et de distension. Chez une personne présentant un transit lent ou une hypersensibilité viscérale, cette diminution peut être ressentie comme une libération presque immédiate.

Le gaz produit par la fermentation n’est pas, en lui-même, un signe de lésion. La douleur dépend de la quantité de gaz produite, de sa répartition, de son évacuation, de la motricité intestinale et de la sensibilité du système nerveux digestif. Deux personnes peuvent produire un volume comparable et ressentir des symptômes radicalement différents. Couper durablement les substrats fermentescibles peut donc réduire les manifestations visibles tout en diminuant certaines fonctions microbiennes. À mesure que l’alimentation s’appauvrit, les bactéries spécialisées dans l’utilisation des fibres reçoivent moins de nourriture. Leur activité diminue et certaines populations deviennent plus rares.

Une petite étude contrôlée a montré qu’en quelques jours, un régime composé exclusivement d’aliments animaux augmentait les microbes tolérant la bile et diminuait plusieurs groupes spécialisés dans la dégradation des polysaccharides végétaux [5]. Cette expérience démontre la rapidité d’adaptation du microbiome. Elle ne prouve pas qu’un régime carnivore provoque nécessairement une maladie chez chaque personne, ni que tout aliment animal soit défavorable.

Elle indique toutefois qu’une alimentation dépourvue de fibres modifie profondément les fonctions écologiques disponibles. À l’inverse, « végétal » ne signifie pas automatiquement bien toléré. Une augmentation brutale des légumineuses, de l’inuline, du son ou des crudités peut aggraver les symptômes chez une personne constipée ou hypersensible.

Le régime pauvre en FODMAP illustre cette nuance. Les recommandations gastro-entérologiques l’acceptent comme essai limité chez certains patients atteints du syndrome de l’intestin irritable. Cette phase doit être suivie d’une réintroduction structurée afin d’identifier les tolérances individuelles et d’élargir de nouveau l’alimentation [14]. Il ne s’agit ni d’un régime permanent ni d’une preuve que les aliments fermentescibles seraient toxiques.

Ce que signifie réellement « nourrir son microbiote »

Un microbiote résilient ne se résume pas à un grand nombre d’espèces ni à la présence d’une bactérie vedette. La résilience suppose des fonctions partiellement redondantes, une capacité à encaisser une perturbation et un retour vers un état compatible avec la santé. La diversité alimentaire semble jouer un rôle.

Dans le projet American Gut, les personnes déclarant consommer plus de 30 types de végétaux par semaine présentaient des profils microbiens différents de celles qui en consommaient 10 ou moins [6]. L’étude était observationnelle et reposait sur une population auto-sélectionnée : elle ne démontre donc pas qu’un seuil magique de 30 végétaux protège de la maladie. Le chiffre reste néanmoins un outil pratique pour sortir de la monotonie alimentaire. Dans un essai de 17 semaines, une alimentation riche en aliments fermentés a augmenté progressivement la diversité microbienne et réduit plusieurs marqueurs inflammatoires. L’augmentation de la consommation de fibres a surtout modifié les capacités fonctionnelles du microbiome, avec des réponses immunitaires très individuelles [9].

Ces résultats rappellent deux principes essentiels :

• Le microbiote s’adapte sur la durée, souvent en semaines ou en mois.

• La tolérance initiale dépend de l’écosystème, du transit et de la sensibilité digestive de départ.

L’objectif n’est donc pas de manger le maximum de fibres le plus rapidement possible. Il est d’entraîner progressivement l’écosystème à utiliser une plus grande variété de substrats.

L’histoire de Claire

Claire avait fini par ne plus faire confiance à son ventre. À 42 ans, elle alternait constipation, ballonnements et fatigue. Chaque tentative pour « manger plus sainement » – davantage de lentilles, de légumes ou de céréales complètes – semblait se retourner contre elle. Puis elle a supprimé presque tous les végétaux. En quelques jours, son ventre est devenu plus plat et les gaz ont diminué.

La conclusion paraissait évidente : les fibres lui faisaient du mal. Six mois plus tard, le tableau était moins rassurant. Son alimentation s’était rétrécie à une poignée d’aliments, le transit restait irrégulier et la moindre portion de pois chiches déclenchait une véritable tempête digestive. Claire avait obtenu le silence, mais pas nécessairement la résilience.

Cette histoire est fictive, mais elle condense une situation fréquente : confondre la diminution immédiate des symptômes avec la restauration d’un écosystème. La recherche sur le microbiote nous invite aujourd’hui à changer de regard. Cet univers microbien ne se contente pas de participer à la digestion. Il transforme nos aliments, dialogue avec notre immunité et produit des molécules susceptibles d’influencer le métabolisme, le cerveau et le fonctionnement de nos cellules.

Protocole pratique de prise en charge sur huit semaines

Étape 0 – Vérifier qu’il ne faut pas d’abord consulter

Une évaluation médicale est prioritaire en présence de sang dans les selles, d’une perte de poids involontaire, de vomissements persistants, de symptômes nocturnes importants, masse ou douleur abdominale intense, début récent des symptômes après 50 ans, des antécédents familiaux de cancer colorectal, de maladie cœliaque ou de maladie inflammatoire intestinale

Semaine 0 – Mesurer avant de modifier

Pendant sept jours, noter sans jugement :

1. la fréquence des selles et leur forme selon l’échelle de Bristol ;

2. la douleur et le ballonnement sur une échelle de 0 à 10 ;

3. les principaux aliments consommés et l’horaire des repas ;

4. les médicaments et compléments ;

5. le niveau de stress, le sommeil et l’activité physique ;

6. les aliments évités et la raison de leur éviction.

L’objectif n’est pas de traquer une bactérie particulière, mais d’identifier les déterminants modifiables : transit lent, restriction excessive, repas très volumineux, faible apport en fibres, introduction trop rapide ou association répétée entre stress et symptômes.

Semaines 1 et 2 – Stabiliser le terrain

Commencer par la régularité : repas pris à des horaires relativement constants, hydratation adaptée, mastication correcte et mouvement quotidien. Un transit très ralenti doit être pris en charge. Augmenter les fibres sans améliorer l’évacuation peut majorer la distension et la douleur. Introduire seulement une ou deux sources de fibres bien tolérées, par exemple : flocons d’avoine, légumes cuits et épluchés, kiwi ou agrumes, graines de chia ou de lin moulues, psyllium, lorsqu’il est approprié, petite quantité de lentilles corail bien cuites.

Ajouter une petite portion tous les trois à quatre jours plutôt que de passer brutalement d’une alimentation très pauvre en fibres à 30 ou 35 grammes par jour. En cas d’aggravation nette pendant plus de 48 heures, revenir à la dernière quantité tolérée, attendre la stabilisation, puis progresser plus lentement. Il ne faut pas interrompre seul un antibiotique, un anti-inflammatoire, un inhibiteur de la pompe à protons ou tout autre traitement. En revanche, l’utilité d’un médicament pris de manière chronique peut être réévaluée avec son prescripteur.

Semaines 3 et 4 – Augmenter la diversité sans rechercher la perfection

L’Organisation mondiale de la Santé recommande chez l’adulte au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles par jour, principalement issues des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses [13]. Il s’agit d’une cible populationnelle, pas d’une obligation immédiate pour un intestin hypersensible.

Construire progressivement les repas autour de quatre familles : légumes et fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Un premier objectif réaliste peut être de consommer 15 à 20 végétaux différents par semaine, puis de tendre vers 25 ou 30 lorsque la tolérance le permet. Les herbes, les épices, les graines, les noix et les différentes légumineuses participent à cette diversité. Le nombre n’a cependant aucune valeur magique.

Pour Claire, une journée pourrait comprendre de l’avoine, des myrtilles et des noix au petit-déjeuner ; des carottes, des courgettes, du quinoa et une petite quantité de lentilles corail au déjeuner ; puis une pomme de terre, des épinards et de l’huile d’olive au dîner. La semaine suivante, elle ne double pas les quantités. Elle remplace certains végétaux par d’autres afin d’élargir progressivement la variété sans augmenter brutalement la charge fermentescible.

Semaines 5 à 8 – Ajouter les substrats fonctionnels

Trois leviers peuvent être testés, un par un.

1. L’amidon résistant

Commencer par une petite portion de lentilles, de haricots, d’avoine, de pomme de terre ou de riz cuits puis refroidis, éventuellement réchauffés avant consommation. Le refroidissement peut augmenter la proportion d’amidon résistant, c’est-à-dire la fraction qui échappe en partie à la digestion dans l’intestin grêle et atteint le côlon. L’effet varie selon l’aliment, la variété, la cuisson et la durée de refroidissement.

2. Les polyphénols

Viser deux ou trois couleurs végétales différentes par jour et alterner : fruits rouges, grenade, cacao non sucré, thé ou café s’ils sont tolérés, noix, huile d’olive, herbes aromatiques, épices. La régularité compte probablement davantage qu’une dose massive consommée de façon occasionnelle.

3. Les aliments fermentés

Tester une petite portion quotidienne de yaourt ou de kéfir nature, de légumes lactofermentés ou d’un autre aliment fermenté. Ces aliments ne conviennent pas à tout le monde. Certaines personnes réagissent au lactose, au sel, à l’acidité ou aux amines biogènes. Une réaction nette et reproductible constitue une raison de réduire la dose ou de choisir un autre aliment, pas de forcer l’adaptation.

La règle d’ajustement

Ne modifier qu’un paramètre important à la fois. Si le ballonnement augmente de plus de trois points sur dix, si une nouvelle douleur apparaît ou si le transit se détériore pendant plusieurs jours, revenir à l’étape précédente. Après stabilisation, reprendre avec une portion plus petite ou un autre substrat.

Chez une personne souffrant du syndrome de l’intestin irritable, une courte phase pauvre en FODMAP peut être pertinente sous supervision, à condition d’être suivie d’une réintroduction structurée. Chez une personne constipée avec suspicion de production excessive de méthane, ou en présence de facteurs de risque de prolifération bactérienne de l’intestin grêle, des tests respiratoires peuvent être discutés. Leur interprétation doit rester clinique, car leur niveau de précision ne sont pas parfaits [15].

Ce qu’il vaut mieux éviter

Les « nettoyages » antimicrobiens, les cures répétées d’huiles essentielles et les associations de compléments prises sans diagnostic peuvent réduire temporairement certains symptômes tout en entraînant des effets indésirables ou de nouvelles perturbations.

Les probiotiques ne doivent pas être choisis uniquement en fonction du nombre de souches ou de milliards de micro-organismes affichés sur l’emballage. Leurs effets sont souche-spécifiques, dose-spécifiques et indication-spécifiques. Un produit étudié pour prévenir une diarrhée associée aux antibiotiques ne peut pas être automatiquement extrapolé au traitement de la constipation, de la fatigue ou du SIBO. La transplantation de microbiote fécal n’est pas une stratégie générale de bien-être ni un traitement établi du syndrome de l’intestin irritable ou du SIBO. Les recommandations actuelles la réservent principalement à certaines infections récidivantes à Clostridioides difficile et la déconseillent pour l’intestin irritable en dehors des essais cliniques [16].

Réévaluer après huit semaines

Le succès ne se mesure pas à la présence d’une bactérie particulière sur un compte rendu de laboratoire. Il se mesure à des résultats concrets : une douleur moins fréquente, un transit plus régulier et plus facile, une meilleure tolérance alimentaire, une alimentation progressivement plus diversifiée, une énergie plus stable, moins d’anxiété et de restrictions autour des repas.

Pour Claire, le tournant n’a pas été de découvrir l’aliment parfait. Il a été de passer d’une logique de suppression à une logique d’entraînement progressif. Son ventre n’avait pas besoin d’être forcé ni désinfecté. Il avait besoin de retrouver de la marge. Prendre soin du microbiote ne signifie donc pas obéir à chaque nouvelle mode nutritionnelle. Cela signifie protéger un écosystème : lui offrir des substrats variés, respecter son rythme d’adaptation, traiter les causes médicales lorsqu’elles existent et accepter que la santé digestive ne corresponde pas au silence absolu.

Dr Antonello D’oro

Références scientifiques

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2. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444:1027-1031. doi:10.1038/nature05414.

3. Cani PD, Amar J, Iglesias MA, et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007;56(7):1761-1772. doi:10.2337/db06-1491.

4. Donohoe DR, Garge N, Zhang X, et al. The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell Metabolism. 2011;13(5):517-526. doi:10.1016/j.cmet.2011.02.018.

5. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505:559-563. doi:10.1038/nature12820.

6. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi:10.1128/mSystems.00031-18.

7. Baxter NT, Schmidt AW, Venkataraman A, et al. Dynamics of human gut microbiota and short-chain fatty acids in response to dietary interventions with three fermentable fibers. mBio. 2019;10(1):e02566-18. doi:10.1128/mBio.02566-18.

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9. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019.

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