SPORT ET COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Pour beaucoup de sportifs, une alimentation adaptée à leur activité est une condition nécessaire à leur performance sportive. De nombreux sportifs prennent des compléments alimentaires croyant ainsi « booster » leurs capacités, toutefois l’impact réel de ces produits reste controversé sur le plan scientifique. Nous verrons cependant que certains compléments alimentaires utilisés à bon escient, de façon personnalisée, peuvent effectivement soutenir l’état de santé du sportif et permettent d’utiliser au mieux leur plein potentiel. Avant de développer ce sujet, il faut insister sur un certain nombre de recommandations de base qui représente le socle Ihre de toute préparation sportive. Ainsi avant d’envisager la prise de compléments alimentaires, il faut que certaines conditions de base soient bien intégrées, à savoir :
- Suivre un entraînement adapté (ceci est bien entendu le rôle de l’entraîneur ou du coach)
- Bien s’hydrater ; en effet un déficit d’eau risque d’entraîner des crampes, tendinites ou calculs rénaux. Certaines études wholesale jerseys ont même montré que 2% de déshydratation peut entraîner jusqu’à 20% de baisse de performance en moins (surtout dans des activités d’endurance). Pour prévenir la déshydratation, on conseille de boire avant, pendant et après l’effort, de façon régulière (par exemple, environ 200 ml toutes les 15 à 20 minutes) au moins 2,5 litres et après un long effort il faut se réhydrater et également de reminéraliser.
- Avoir une alimentation équilibrée et variée. En effet, l’alimentation du sportif doit apporter tous les nutriments indispensables, pas seulement des glucides, mais également des protéines, des lipides et des micronutriments. En général, certains conseils alimentaires peuvent être proposés tels que : ne pas grignoter, surtout des sucres rapides, préférer des sucres lents (pâtes, riz, légumes secs), ne pas sauter les repas, prendre trois à quatre repas par jour, à heure fixe si possible, éviter si possible l’alcool ne pas manger en-dessous d’un gramme de protéine par kilogramme de poids corporel ne jamais faire un entraînement intense ou un match le ventre vide (manger deux à trois heures avant Coworking une activité sportive).
- Importance des réserves de glycogène dans les sports d’endurance
Les sportifs d’endurance sont très sensibles à la notion de stockage d’énergie, ceci se faisant sous forme de glycogène (carburant) dans le muscle et le foie. Le réservoir de glycogène représente environ 400 mg et s’épuise entre 30 à 90 minutes suivant la puissance de l’effort (théoriquement 2 heures à 80% de la VO2 max et 3 heures à 60% de la VO2 max). Pour ces raisons, 2 à 3 jours avant une compétition, les sportifs d’endurance vont essayer d’optimiser leur réserve de glycogène en consommant plus de glucides. Les stratégies de stockage seront développées dans un autre dossier de micronutrition et sport.
Quels compléments alimentaires dans l’activité sportive ?
Le but d’une complémentation peut être triple, à savoir : éviter des états de carences, assurer des réserves maximales et permettre un fonctionnement optimal. Le sportif fait partie d’une population à risque de carences nutritionnelles et micro-nutritionnelles. En effet, la pratique sportive augmente nettement les besoins en micronutriments. Ceci a été confirmé dans de nombreuses études. Ainsi dans l’étude Guilland & Col., les conclusions étaient que chez les sportifs les besoins sont plus importants et que malgré des apports plus élevés les risques de déficience persistent. Il ne faut pas oublier que le but principal des compléments alimentaires est avant tout de maintenir un état de santé optimal.
- Intérêt de la Créatine (1, 2, 3)
Dans les activités sportives nécessitant une énergie immédiatement utilisable, intense et de courte durée (quelques secondes)
Il s’agit d’activités sportives telles que la course 100 mètres, l’haltérophilie, etc.
Dans ce type d’activité, notre corps utilise avant tout la filière dite « aérobique alactique » correspondant à l’utilisation directe du système ATP phosphocréatine. Le nutriment principal dans ce type d’effort est la créatine qui est un composant essentiel en fournissant à nos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour bouger, spécialement les mouvements qui nécessitent une libération rapide d’énergie ou un effort intense bref. La créatine est amenée à raison de 50% par l’alimentation et 50% est synthétisé par le foie. Des études ont montré que l’on peut augmenter la quantité de créatine dans notre muscle en mangeant des aliments riches en créatine (viande rouge ou complément alimentaire). Les effets les plus documentés sont une augmentation de la force (5 à 15% uniquement pour les efforts répétitifs brefs et intenses) ainsi que du volume musculaire avec une prise de poids pouvant aller de 3 à 5%.
Dans ce type d’activité, notre corps utilise avant tout la filière dite « aérobique alactique » correspondant à l’utilisation directe du système ATP phosphocréatine. Le nutriment principal dans ce type d’effort est la créatine qui est un composant essentiel en fournissant à nos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour bouger, spécialement les mouvements qui nécessitent une libération rapide d’énergie ou un effort intense bref. La créatine est amenée à raison de 50% par l’alimentation et 50% est synthétisé par le foie. Des études ont montré que l’on peut augmenter la quantité de créatine dans notre muscle en mangeant des aliments riches en créatine (viande rouge ou complément alimentaire). Les effets les plus documentés sont une augmentation de la force (5 à 15% uniquement pour les efforts répétitifs brefs et intenses) ainsi que du volume musculaire avec une prise de poids pouvant aller de 3 à 5%.
- Intérêt de la Carnitine (4, 5)
Dans les activités sportives nécessitant des efforts de moyenne à longue durée, d’intensité moyenne
Il s’agit de la filière aérobique. Cette filière utilise l’oxygène et dépend de l’activité des mitochondries. Elle est prédominante lors d’un exercice supérieur à 5 minutes. Elle utilise comme substrat alimentaire pour synthétiser l’ATP autant les glucides que les acides gras et plus rarement les protéines. Le glucose est stocké en glycogène (réserve 100 gr. dans le foie, 400 gr. dans le muscle) ce qui représente une durée d’effort entre 45 à 90 minutes. En contre partie les acides gras (triglycérides) permettent une durée d’effort de plusieurs heures mais avec un moins bon rendement. En effet, la combustion des graisses prend plus de temps car les graisses sont peu solubles et il faut les manutentionner en acides gras et les rendre plus solubles en les associant au coenzyme A. Toutefois, l’utilisation des graisses dans les sports d’endurance peut être intéressante car pour une même quantité d’oxygène, on produit deux fois plus d’ATP, sans acidose lactique.
Une des étapes limitantes de la combustion des graisses est le niveau de carnitine qui est conditionnellement essentiel. L’alimentation couvre environ 75% (par exemple viande rouge), la synthèse représente 25% s’effectuant dans le foie et les reins. Il semble que les apports de carnitine permettent d’améliorer les performances en endurance et de diminuer la fatigue. En effet, certains travaux ont montré que les athlètes de haut niveau (triathlètes) ont des taux de carnitine bas car certains réduisent leur apport en viande et suivent une alimentation végétarienne. Ils ont généralement des pertes élevées de carnitine (via l’urine et la transpiration). La diminution des taux L-Carnitine peut potentiellement diminuer les capacités de production d’énergie. Dès lors, en période d’exercices intenses de longue durée, les sportifs peuvent prendre jusqu’à 2 gr. par jour avant et pendant l’entraînement.
- Interêt des antioxydants 🙁6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)
Il s’agit d’une famille comprenant de nombreux composants tels que des vitamines (A,E,C) le coenzyme Q10, de nombreux phytonutriments (tels que les caroténoïdes, les polyphénols, etc.).
L’activité sportive, par l’augmentation du métabolisme oxydatif, augmente les déchets oxydés de la combustion par les mitochondries appelés « radicaux libres ». Chez les sportifs, on note toutefois des phénomènes d’adaptation avec augmentation des capacités enzymatiques antioxydantes. Toutefois, pour des raisons qui seront mieux décrites par la suite, ces adaptations sont quelques fois insuffisantes et le sportif peut présenter un stress oxydatif délétère pour son état de santé et ses performances sportives. Dès lors, l’apport d’antioxydants permet de protéger le sportif contre le stress oxydatif et ses effets néfastes. Il est nécessaire toutefois de comprendre que les antioxydants agissent dans notre organisme de façon complexe et synergique. Il existe un phénomène de cascade synergique d’antioxydants nécessitant la présence de plusieurs antioxydants complémentaires. Dès lors, il est actuellement déconseillé de prendre un apport massif d’une ou deux vitamines (par exemple, vitamine C). Une vitamine en excès peut devenir pro-oxydante.
- L’intérêt d’apport suffisant de fer : (13, 14)
Une carence en fer chez les sportifs est relativement fréquente, ce qui peut avoir un impact sur les performances sportives et l’état de santé. Les raisons en sont souvent multiples pouvant comprendre un manque d’apport alimentaire, une inflammation de la muqueuse intestinale en relation avec des efforts intenses ou la prise d’AINS. Dans certaines activités sportives, il peut y avoir des phénomènes d’hémolyse post traumatique (course à pieds). Dans le cadre d’un syndrome inflammatoire, on sait qu’il existe une diminution de l’absorption du fer. Dès lors, le dosage de la ferritine peut donner une idée des réserves de fer de l’organisme (idéalement on conseille une ferritine entre 80 à 100) et en cas de besoin, une correction nutritionnelle ou micronutritionnelle reste nécessaire.
- L’interêt du magnésium : (18, 19)
Le magnésium joue un rôle indispensable dans la synthèse de l’ATP parce que le magnésium est le coenzyme indispensable de la quasi-totalité des enzymes de la glycolyse, de l’oxydation des acides gras et du cycle de Krebs conduisant à la production d’énergie sous forme d’ATP. Notre corps ne le stocke pas de telle sorte que ce minéral doit être apporté par l’alimentation ou par une supplémentation. Par exemple, les sources alimentaires conseillées sont: les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, le germe de blé etc.. En cas de carence, une diminution de la transmission neuromusculaire peut être à l’origine de crampes et de tétanie.
- L’intérêt des acides gras oméga 3 : (15, 16, 17)
Ces acides gras polyinsaturés sont bénéfiques pour la santé. Dans le domaine du sport, plusieurs études ont montré un intérêt des omégas 3 qui permettraient une amélioration de la performance vasculaire avec une diminution des phénomènes de bronchochonstriction (asthme d’effort) ainsi qu’une diminution de l’état inflammatoire.
- L’intérêt des acides aminés : 20, 21, 22, 23)
Certains auteurs proposent des apports d’acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont essentiels. Ils sont très utilisés par le muscle lors d’exercices intenses. Lors d’effort intense et prolongé, ils seront captés par le muscle et utilisés comme source d’énergie. De plus, lors d’effort très prolongé, le pool plasmatique des acides aminés branchés peut chuter, ceci pourrait également modifier le rapport des acides aminés, tels que le rapport tryptophane/acides aminés branchés favorisant le passage du tryptophane dans le cerveau, ce qui pourrait créer chez certains individus un effet de lassitude ou de coup de pompe. Une supplémentation peut être conseillée dans des efforts intensifs d’une durée de plus d’une heure et demie ou chez des sportifs souffrant de lassitude.
Un apport de glutamine est également proposé dans certaines situations. Cet acide aminé est présent dans le muscle ainsi qu’au niveau de l’intestin et des cellules immunitaires. La concentration de glutamine est de plus en plus considérée comme un indicateur de surentraînement. Tout effort de cheap jerseys longue durée entraîne une diminution de la glutamine au niveau des cellules de l’intestin et des cellules immunitaires. Aucune étude n’a montré à ce jour des effets positifs sur la performance mais un effet positif sur l’immunité du sportif et de son intestin.
D’autre part, il existe bien entendu de nombreuses substances proposées aux sportifs dont l’efficacité sur le plan scientifique reste quelquefois très discutable. Dans le dossier suivant, nous allons expliquer l’intérêt d’une approche micronutritionnelle individualisée lors de problèmes de santé récurrents (blessures fréquentes, lassitude, tendinites à répétitions).
Références :
- Eijnde BO, Effects of creatine supplementation and exercise training on fitness in men 55-75 yr old, J Appl Physiol.
- Bemben MG, Creatine supplementation and exercise performance : recent findings, Sports Med. 2005
- Biochem Biophys, Direct antioxidant properties of creatine, Lawler JM.
- Stephens FB, New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle, J Physiol.
- Bernard A, L-carnitine supplementation and physical exercise restore age-associated decline in some mitochondrial functions in the rat, J Gerontol.
- Melikoglu MA, The effect of regular long term training on antioxidant enzymatic activities, J Sports Med Phys Fitness.
- Free Radic, Oxidative stress in athletes during extreme endurance exercise, Mastaloudis A.
- Machefer G, Nutritional and plasmatic antioxidant vitamins status of ultra endurance athletes, J Am Coll Nutr.
- Morillas-Ruiz JM, Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress, Clin Nutr.
10. Machefer G, Nutritional and plasmatic antioxidant vitamins status of ultra endurance athletes, J Am Coll Nutr.
11. Aguiló A, Antioxidant diet supplementation enhances aerobic performance in amateur sportsmen, J Sports Sci.
12. Machefer G, Multivitamin-mineral supplementation prevents lipid peroxidation during « the Marathon des Sables », J Am Coll Nutr.
13. Peeling P, Athletic induced iron deficiency : new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones, Eur J Appl Physiol.
14. Curr Sports Med Rep., Iron and the athlete, Suedekum NA.
15. Walser B, Omega-3 fatty acid supplementation enhances stroke volume and cardiac output during dynamic exercise, Eur J Appl Physiol.
16. Mickleborough TD, Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes, Am J Respir Crit Care Med.
17. Brilla LR, Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness, J Sports Med Phys Fitness.
18. Bohl CH, Magnesium and exercise, Crit Rev Food Sci Nutr.
19. Cinar V, wholesale mlb jerseys The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiol Hung.
20. Negro M, Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system, J Sports Med Phys Fitness.
21. Antonio J, Glutamine : a potentially useful supplement for athletes, Can J Appl Physiol.
22. Gleeson M, Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, J Nutr.
23. Walsh NP, Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms, Sports Med.
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