Le secret d’un cerveau heureux ; équilibrer ses neurotransmetteurs !

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Un cerveau heureux

Introduction

Les neurotransmetteurs sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre organisme. Ils jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau, la recherche du plaisir ainsi que dans les émotions. De nombreuses personnes se font toutefois une idée simplifiée ou erronée des neurotransmetteurs et pensent qu’en cas de déséquilibre d’un neurotransmetteur, il suffit de prendre éventuellement un médicament ou un complément qui agit sur le neurotransmetteur pour pouvoir régler le problème.

C’est ainsi que la Pharma a imposé l’idée qu’une simple pilule, comme un antidépresseur agissant sur la sérotonine, était suffisant pour corriger un problème de dépression. Toutefois cette croyance est de plus en plus remise en question car l’activité d’un neurotransmetteur n’est pas clairement liée à un trouble tel qu’une dépression dans le cas de la sérotonine.

En réalité, notre cerveau et notre corps cherchent constamment à s’adapter à notre environnement. Les neurotransmetteurs sont une interface biochimique d’une extrême sensibilité nous permettant de réagir au mieux à ce qui nous arrive et cela en influençant notre humeur, nos fonctions cognitives, en réduisant nos niveaux d’anxiété, en améliorant notre gestion du stress, en soutenant notre motivation, en améliorant notre sommeil et globalement en nous permettant d’être en résilience avec notre environnement.

Nous allons comprendre dans cet article pourquoi et comment nos neurotransmetteurs peuvent se déséquilibrer et comment les rééquilibrer, mais avant cela faisons connaissances avec nos neurotransmetteurs particulièrement ceux impliqués dans notre sentiment d’énergie, nos humeurs et nos performances cognitives.

Faisons connaissance avec nos neurotransmetteurs

Dans cet article, nous allons nous intéresser à six neurotransmetteurs essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

La sérotonine est un des neurotransmetteurs, de loin le plus médiatisé. Elle est impliquée dans notre sentiment de zénitude, notre humeur et la sensation de plaisir. Il s’agit de la cible médicamenteuse principale dans le traitement de la dépression. Ces médicaments antidépresseurs agissent en inhibant la recapture de la sérotonine au niveau du cerveau (SSRI), provoquant ainsi une augmentation de la concentration de la sérotonine.

La dopamine est un neurotransmetteur essentiel pour notre motivation, pour le sentiment de plaisir, c’est notre système de récompense intérieur. La dopamine permet également d’améliorer notre tolérance au stress. La dopamine est beaucoup étudiée dans les mécanismes de l’addiction. Par exemple, lorsqu’on consomme du tabac, la nicotine se fixe sur les récepteurs nicotiniques du cerveau, entrainant l’activation du circuit de la récompense et la libération de la dopamine. C’est en grande partie parce que les neurones à dopamine sont activés que la nicotine exerce son effet addictif

Le GABA est un neurotransmetteur anxiolytique, impliqué dans la qualité de notre sommeil et notre sentiment de détente. Les récepteurs GABA sont les cibles de choix de la plupart des médicaments anxiolytiques.

L’acétylcholine est un neurotransmetteur excitateur qui déclenche la contraction musculaire et stimule l’excrétion de certaines hormones. Au niveau de notre cerveau il est impliqué dans l’éveil et l’attention. Il est important pour nos fonctions cognitives et nous permet de nous concentrer et d’avoir des pensées claires.

Les endorphines permettent la réduction de la douleur et une meilleure tolérance au stress et participe avec le système endocannabinoide à s’opposer au stress, à la peur et à l’anxiété.

L’oréxine est beaucoup moins connue et peu médiatisée. Il s’agit pourtant d’un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans notre sensation d’énergie et notre niveau de vigilance.

Déséquilibres des neurotransmetteurs et manifestations cliniques

Les neurotransmetteurs peuvent théoriquement être dosés de différentes façons. Toutefois, les résultats ne sont pas toujours fiables car ce que l’on mesure dans l’urine ou le sang n’est pas toujours le reflet de ce qui se passe dans le cerveau. Il me semble plus intéressant d’apprécier un déséquilibre des neurotransmetteurs par l’évaluation des symptômes étant donné que les corrélation clinico-biologiques ne sont pas très bonnes.

La sérotonine

Il s’agit du neurotransmetteur que lorsqu’il est optimal, il est impliqué dans la bonne humeur, la joie et le plaisir. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Une anhédonie (difficulté à ressentir du plaisir dans les activités de la vie)
  • Un manque de passion dans la vie
  • Un état dépressif
  • Une agressivité, des changements d’humeur
  • Une dépression liée au manque d’ensoleillement
  • Un état d’anxiété, des ruminations fréquentes
  • Des douleurs musculaires inexpliquées, une fibromyalgie
  • Une difficulté à l’endormissement ou à rester endormie

La dopamine

C’est le neurotransmetteur lié au plaisir, à la récompense, à la motivation. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Un manque de motivation
  • Une difficulté à mener bien les taches
  • Un sentiment d’impuissance
  • Un état dépressif marqué par le manque de motivation, une fatigue matinale
  • Une difficulté à gérer ou à augmenter la charge de stress
  • Des irritations pour des petites choses
  • Une tendance antisociale

Le GABA

Il s’agit du neurotransmetteur anxiolytique lié à l’état de relaxation et de détente. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Un sentiment chronique d’anxiété, des crises de panique
  • Une sensation chronique de tension physique ou mentale
  • Des ruminations, un cerveau en ébullition
  • Des difficultés à chasser les pensées au moment de dormir
  • Une incapacité à se concentrer et diriger son attention
  • S’inquiéter sur des choses dont on ne devrait pas s’inquiéter

L’acétylcholine

Nous avons vu que ce neurotransmetteur est impliqué dans les fonctions cognitives et l’apprentissage. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Des problèmes de mémoire
  • Un manque de créativité
  • Une difficulté dans l’apprentissage
  • Une difficulté dans les mathématiques
  • Une moins bonne orientation spatiale

Les endorphines

Les endorphines permettent une réduction de la douleur et une meilleure réponse au stress. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Des migraines, des céphalées, des douleurs chroniques
  • Les antidouleurs ont de la peine à être efficace
  • Une hypersensibilité émotionnelle
  • Un seuil de douleur abaissé (même à un touché léger, à des bruits ou à une lumière vive)
  • L’absence de joie dans la vie et un sentiment de dépression
  • Un possible diagnostic de dépression

L’orexine

Ce neurotransmetteur peu connu est impliqué dans notre énergie et notre niveau de vigilance. Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

  • Des endormissements durant la journée
  • Une fatigue et envie de dormir après un repas riche en graisses ou en glucides
  • Un niveau faible d’énergie et un état de fatigue
  • Une tendance à la prise de poids
  • Des images vivaces quand on tombe dans le sommeil ou lors du réveil
  • Une impression d’être incapable de bouger ou de parler quand on tombe dans le sommeil
  • Une mauvaise qualité de sommeil

Rechercher en premier lieu les causes profondes des déséquilibres des neurotransmetteurs

Il est nécessaire de comprendre que l’équilibre de nos neurotransmetteurs est influencé par notre environnement et nos modes de vie tels que notre alimentation, la qualité de notre sommeil, le stress chronique, l’exposition a des toxines, etc.

Dès lors, il est nécessaire d’aller chercher les causes profondes qui ont perturbé l’équilibre des neurotransmetteurs avant d’envisager un traitement qu’elle qu’il soit. Malheureusement, la majorité des médecins ne vont pas rechercher la source des déséquilibres qui ont amené aux dysfonctionnements des neurotransmetteurs. Certains médecins vous diront « Ah vous avez une dépression, je vais vous prescrire un antidépresseur » ou encore « vous avez des problèmes de sommeil, je vais vous prescrire un somnifère », ou encore « vous êtes anxieuse, je vais vous prescrire un anxiolytique » etc.

Cette attitude de régler un déséquilibre d’un neurotransmetteur par une pilule est fondamentalement une approche erronée qui ne tient pas compte d’une immense littérature scientifique démontrant l’impact des facteurs de l’environnement sur nos neurotransmetteurs. Certains thérapeutes qui préfèrent des approches plus naturelles, vont remplacer l’allopathie par l’utilisation de plantes ou de compléments alimentaires.

Ainsi un nutritionniste ou un naturopathe, au lieu de donner un médicament pour augmenter le taux de sérotonine, va prescrire à la place des produits naturels comme par exemple, du tryptophane, du 5HTP ou encore du safran. Bien que l’approche soit moins toxique que la prise d’un médicament, l’erreur reste la même, si le naturopathe ou le nutritionniste ne vas pas rechercher les causes profondes qui ont permis le déséquilibre des neurotransmetteurs.   

La liste des causes de déséquilibre reste assez longue et nécessite que le thérapeute mène une enquête. Voici les causes les plus fréquentes que l’on peut retrouver et sur lesquelles il serait nécessaire d’agir :

  • Des mauvaises habitudes alimentaires
  • La présence d’un stress chronique
  • Un trauma affectif du passé non résolu
  • Un manque chronique de lumière du soleil
  • Une dysfonction mitochondriale
  • Un problème intestinal (leaky gut, dysbiose, SIBO, candidose etc.)
  • Un problème hormonal (par exemple : une hypo fonction de la thyroïde)
  • Un polymorphisme génétique défavorable
  • Une surcharge sensorielle chronique (pensez aux excès d’écran)
  • Un manque d’exercice
  • Un excès d’utilisation de stimulants (caféine, médicaments, drogues ou alcool)
  • Une perturbation des rythmes circadiens (par exemple dans le travail des 3 X8 heures)
  • Des toxines de l’environnement (par exemple, les métaux lourds)

Comprendre les causes qui provoquent une perturbation des neurotransmetteurs est important pour retrouver l’équilibre des neurotransmetteurs. Si l’on se contente juste de trouver un médicament, une plante ou un complément alimentaire pour corriger un neurotransmetteur, cela pourrait permettre une première amélioration des symptômes mais à moyen et long terme, le fait de shunter le message entre les facteurs de l’environnement et la réaction du cerveau va avoir des conséquences globalement néfastes pour la santé physique et mentale. D’autre part, les médicaments ont souvent des effets secondaires non négligeables, par exemple de nombreux antidépresseurs vont être accompagnés par une prise de poids, perte de libido etc.

Les stratégies pour rééquilibrer les neurotransmetteurs

Une fois que vous avez ciblé le neurotransmetteur qui semble le plus perturbé, il est temps de mettre en place des stratégies pour rééquilibrer les neurotransmetteurs défaillants afin d’améliorer vos symptômes et retrouver une meilleure santé mentale et physique. Nous allons voir que pour chaque neurotransmetteur, il s’agit en premier lieu de corriger les modes de vie et l’environnement puis choisir les meilleurs aliments pour booster le neurotransmetteur avant d’aborder les traitements plus spécifiques de la supplémentation.

Prise en charge d’un déséquilibre de la sérotonine

Figure 2 : la sérotonine
Figure 2 : la sérotonine

Les modes de vie qui améliorent la production de sérotonine

  • Une exposition régulière au soleil

L’exposition à la lumière du soleil est importante pour stimuler la sérotonine (2)

  • Respecter son rythme circadien.

Il est important de respecter un bon rythme veille/sommeil. De nombreuses études confirment le rôle primordial de la sérotonine dans la régulation de la réponse neuronale à l’environnement particulièrement en relation avec son rythme circadien (3,4).

  • Pratiquer régulièrement de l’exercice

La recherche a de nombreuses fois démontré que la pratique régulière d’un exercice aérobic avait un effet sur l’humeur particulièrement antidépresseur et anxiolytique (5). Pour ceux qui veulent aller plus loin, je les encourage à lire l’article de Simon N. Young « How to increase serotonin in the human brain without drugs » publié en 2007 dans la revue J Psychiatry Neuroscience.

  • La santé de l’intestin et le microbiote

Manger une alimentation saine, riche en fibres prébiotiques pour soutenir son microbiote. On sait, en effet, que les bactéries intestinales peuvent produire une variété de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la mélatonine etc. Ces métabolites intestinaux peuvent agir sur l’activité de notre cerveau. Par exemple, 90% de la production de sérotonine de notre corps est produite par les cellules entérochomaffines de notre intestin et certaines bactéries ont la capacité de moduler la synthèse et la sécrétion de la sérotonine par les cellules chromaffines de l’intestin (6).

  • Gratitude et pensées positives

Vos pensées et vos actions modifient vos neurotransmetteurs, un simple sourire même volontaire modifie vos niveaux de sérotonine. Une pratique quotidienne dans la gratitude, le fait de sourire, de danser, d’écouter une musique qui vous rend joyeux (7) modifie favorablement vos niveaux de sérotonine (8).

  • Des relations positives

On sait par expérience qu’un cercle de bons amis, des membres de la famille qui vous soutiennent, des relations positives au travail permettent une meilleure santé mentale et un meilleur niveau de bonheur.  Une étude de 2017 a comparé les niveaux de sérotonine d’une personne selon des évènements habituels de la journée. Par exemple, la présence d’un ami joyeux était une source importante de plaisir et était corrélé à la production de sérotonine de la personne (9). Des études suggèrent toutefois que la capacité empathique d’une personne semble être déterminée par la qualité d’attention de la mère envers l’enfant lors de la petite enfance, ceci modulant à l’âge adulte sa capacité à produire de la sérotonine lors d’interactions positives avec d’autres personnes.

  • La méditation

Dans l’ensemble la pratique régulière de la méditation améliore globalement l’équilibre de nos neurotransmetteurs. Les effets sur le cerveau de la pratique de la méditation sont toutefois beaucoup plus complexes. Pour ceux qui veulent avoir plus d’informations, je vous invite a lire l’article de Than-Lan Ngô qui est heureusement en français (https://www.erudit.org/fr/revues/smq/2013-v38-n2-smq01302/1023988ar/)

  • Le massage et l’auto massage  

Le massage a de nombreux effets positifs sur la santé mentale et physique. Une étude a clairement montré la capacité d’un message thérapeutique à réduire les hormones de stress et à augmenter les taux de sérotonine et de dopamine (10).

  • Un sauna ou autres sources de chaleur

Profiter du soleil sur une plage, se détendre dans un bain chaud ou dans un jacuzzi ainsi que de faire un sauna est souvent accompagné par une sensation de détente et de bien-être. Des chercheurs ont montré qu’une sous population de neurones sérotoninergiques était thermosensible. Cela pourrait expliquer que dans certaines conditions, il existe un effet positif sur nos neurotransmetteurs de certaines pratiques liées à la chaleur (11).

Les aliments qui augmentent la production de sérotonine

Certains aliments permettent d’améliorer nos taux de sérotonine, soit en amenant un précurseur riche en tryptophane, soit en améliorant l’activité de notre microbiote soit encore en permettant une entrée préférentielle du précurseur de la sérotonine dans le cerveau soit encore en réduisant notre niveau d’inflammation (kynurénine). Voici donc quelques suggestions afin d’améliorer nos niveaux de sérotonine par l’alimentation.

Figure 3 : sérotonine et chocolat
Figure 3 : sérotonine et chocolat
  • Une consommation de poissons riches en oméga 3

Il faut se concentrer sur les poissons des mers froides (pauvre en mercure) tels que des sardines, maquereaux, saumon sauvage etc. Des chercheurs ont montré que la synthèse de la sérotonine dans le cerveau est modulée par les acides gras oméga 3 ainsi que par la vitamine D (12).

  • Le thé vert ou le thé Matcha

Le thé vert, par sa richesse en certains polyphénols, permet de réduire l’appétit, d’avoir un effet anxiolytique grâce à sa capacité d’augmenter le turn over de la sérotonine et de la dopamine (13).  Le thé Matcha est particulièrement riche en polyphénols (catéchines et EGCC) avec un effet antioxydant puissant. De plus en plus d’études montrent ces effets protecteurs sur le déclin cognitif (14).

 

  • Des aliments lacto-fermentés comme le Kimchi ou la choucroute

Les produits lacto-fermentés ont la capacité de moduler le microbiote favorablement par l’apport direct de bactéries amies. En effet, ces bactéries amies sont reconnues comme capables de produire des substances psychoactives comme la sérotonine ou le GABA agissant à travers l’axe cerveau-intestin.

  • Le chocolat noir.

Le chocolat noir qui contient au moins 85% de cacao augmente spécifiquement les niveaux de sérotonine et de dopamine, ce qui diminue l’anxiété et les sentiments dépressifs.

  • Un apport adéquat de glucides de qualité.

La chrononutrition est une façon de s’alimenter en tenant compte de son rythme biologique. Concernant les neurotransmetteurs, ce modèle propose de manger plutôt des protéines le matin afin de favoriser la synthèse de dopamine et de stabiliser la glycémie (par exemple : un œuf avec du fromage et un fruit). A midi, un repas équilibré centré sur une bonne source de protéine. Un goûter vers 17h afin de stimuler la synthèse de sérotonine qui est accentué par la prise de magnésium et de glucose (chocolat noir, fruits secs, oléagineux ou banane). Le soir, un légume féculent ou un peu de céréales afin de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau et de favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Il s’agit bien entendu d’un modèle alimentaire qui est favorable pour de nombreuses personnes, d’autres modèles sont toutefois possibles et plus adaptés selon les personnes.

Les compléments qui boostent votre sérotonine

  • 5HTP ou le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. La prise de tryptophane a démontré une efficacité sur l’humeur (15).  Le 5 Hydroxytryptophane (5HTP) est une forme intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine. Cette forme est préférable lors d’état inflammatoire ou pro-inflammatoire car dans ce cas le tryptophane est dévié vers la voie de la kynurénine au dépend de la sérotonine (16,17).

  • Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont impliquées dans de multiples voies métaboliques liées à notre énergie, aux performances du cerveau et aux troubles de l’humeur.

  • Rhodiola rosea

La Rhodiola est une plante dite « adaptogène » qui permet de lutter contre les effets du stress et favorise un meilleur équilibre émotionnel. Elle cible également deux neurotransmetteurs particuliers, la sérotonine et la dopamine. Elle est indiquée dans les états de stress, d’anxiété ou de dépression. Une étude a comparé la Rhodiola avec un antidépresseur SSRI (Sertraline), bien que l’effet antidépresseur était un peu moins bon, en contrepartie la Rhodiola a été beaucoup mieux tolérée (18)

  • Les Omega 3

Nous avons déjà vu ci-dessus l’importance des oméga 3 sur la production de sérotonine et également sur l’ensemble des troubles cognitifs. Il existe de nombreuses études montrant l’efficacité des oméga 3 dans les troubles dépressifs (19).

  • Le magnésium

Le magnésium est impliqué dans la formation de nombreux neurotransmetteurs. Des études ont montré que des dosages faibles de magnésium dans le cerveau réduisait les niveaux de sérotonine et la prise de magnésium serait bénéfique pour toutes les dépressions, même celles qui sont résistantes aux traitements classiques (20).

  • La l-théanine

La l-théanine est un acide aminé naturel que l’on trouve dans le thé vert et qui a montré une capacité d’améliorer l’anxiété et le sommeil. La l-theanine a la capacité d’augmenter la sérotonine du cerveau ainsi que les niveaux de GABA : des études semblent même montrer un effet neuro protecteur et d’amélioration des fonctions cognitives (21).

  • Le millepertuis

Le millepertuis est une plante populaire dans la médecine chinoise prescrit dans la dépression dans de nombreux pays d’Europe. Cette plante améliore les niveaux de sérotonine du cerveau et diverses études ont montré une efficacité similaire à un antidépresseur SSRI dans les dépressions légères à modérée (22).

Prise en charge des déséquilibres de la dopamine

Figure 4 : la dopamine
Figure 4 : la dopamine

Les modes de vie qui améliorent la production de dopamine

  • Une exposition régulière au soleil

L’exposition au soleil est important pour stimuler la sérotonine mais également la dopamine (2).

  • Respecter le rythme circadien.

Un bon rythme veille-sommeil est primordial pour équilibrer l’ensemble des neurotransmetteurs et particulièrement la dopamine (23).

  • Pratiquer des rituels pour se recharger

Faire des pauses dans la journée pour recharger ses batteries est essentiel dans la gestion du stress et l’équilibre de ses neurotransmetteurs. Il peut s’agir d’exercices respiratoires (exemple : cohérence cardiaque), d’une méditation, de prier, de danser ou chanter, de faire du yoga, du Tai chi etc. Ces moments sont importants pour rééquilibrer ses neurotransmetteurs, comme la dopamine (24,25).

  • Pratiquer du sport

La pratique régulière d’un exercice est primordiale pour la santé physique et mentale. On sait par exemple que ceux qui font de la course à pieds régulièrement bénéficie de sécrétions d’endorphines amenant un état de bien-être. Des études ont également démontré que l’exercice augmentait les niveaux de dopamine (26). Il faut toutefois éviter chez les personnes fatiguées de pratiquer des exercices soutenus et intenses qui vont accentuer un épuisement de l’organisme. Il est préférable au début de pratiquer des exercices modérés (marche, yoga etc..).

  • Avoir un bon microbiote

On sait, en effet, que les bactéries intestinales peuvent produire une variété de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la mélatonine etc. Ces métabolites intestinaux peuvent agir sur l’activité de notre cerveau et s’ils sont déséquilibrés, peuvent favoriser des états d’anxiété et de dépression (27,28). Manger une alimentation saine, riche en fibres prébiotiques et en probiotiques permet d’équilibrer nos neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine (29).

  • Contrôler sa glycémie

L’excès de sucre ou de produits riches en glucides rapides ont un effet sur le système mésolimbique modifiant la sécrétion de dopamine. Une étude récente a montré qu’un régime riche en sucres et graisses modifiait les concentrations de dopamine dans le cerveau et favorisait des altérations cognitives (apprentissage, mémoire etc.) (30).

  • Eviter l’excès de travail

Les études montrent que l’épuisement au travail est associé à une baisse du niveau des neurotransmetteurs, particulièrement la dopamine (31).  Savoir gérer son travail sans excès et en respectant des pauses est primordial pour ne pas affaiblir ses neurotransmetteurs.

  • Se donner des buts clairs et atteignables

La dopamine est le neurotransmetteur de la récompense et du plaisir. Lorsque l’on ne se sent plus motivé, il faut procéder par petites étapes quotidiennes afin d’entrainer le système but-accomplissement-plaisir, au niveau cérébral. Par exemple on peut se donner comme but quotidien de s’exposer 10 minutes le matin au soleil, le fait de prendre action et d’accomplir son but avec succès permet de restimuler le système dopaminergique. Par la suite, on augmente progressivement les challenges pour renforcer ce système.

Les aliments qui augmentent la production de dopamine

Figure 45 : Les aliments riche en dopamine
Figure 5 : Les aliments riche en dopamine
  • Il est conseillé de privilégier les aliments riches en tyrosine, (un acide aminé précurseur de la dopamine), par exemple on pensera à la banane, les avocats, les œufs, le fromage, les graines de sésames, les amandes etc.
  • Les fruits rouges et particulièrement les myrtilles dont les flavonoides antioxydants protègent les régions du cerveau qui contrôlent la sécrétion de dopamine.
  • Les légumes à feuille verte sont conseillés en raison de la présence de l’acide folique (B9) qui participe à la synthèse des neurotransmetteurs dont la dopamine.
  • Le cacao et par conséquence le chocolat noir augmente spécifiquement les niveaux de sérotonine et de dopamine.
  • Le café à dose modéré augmente également la production de dopamine, ce qui contribue aussi à entretenir la dépendance au café (32).
  • Le thé vert et le thé matcha a aussi une action favorable sur la dopamine, ces polyphénols ont montré un effet protecteur sur l’oxydation des neurones dopaminergiques (33).

Les compléments qui boostent votre dopamine

  • La L-Tyrosine,

Cest un acide aminé qui permet la synthèse des protéines et qui est essentielle à la synthèse des catécholamines (dopamine, noradrénaline et adrénaline). Les études montrent que la supplémentation en L-Tyrosine semble améliorer les performances cognitives et la motivation chez les personnes sous un stress intense ou lors de situation demandant beaucoup d’effort mentale. Les chercheurs concluent que la L tyrosine est efficace surtout lorsqu’il y a une déplétion temporaire de dopamine ou de noradrénaline et que le fonctionnement des neurotransmetteurs est intact (34). Habituellement on peut donner environ 1 gramme de L Tyrosine le matin au levé et si besoin vers 11h.

  • La Rhodiola rosea

La Rhidiola est une plante dite « adaptogène » qui permet de lutter contre les effets du stress et favorise un meilleur équilibre émotionnel. Elle cible également deux neurotransmetteurs particuliers, la sérotonine et la dopamine. Elle est indiquée dans les états de stress, d’anxiété ou de dépression. La Rhodiola contient des substances comme le salidroside qui est neuroprotecteur et qui protège le système dopaminergique d’où son intérêt dans la maladie de Parkinson, l’Alzheimer etc. (35).

  • Le Mucuna pruriens

C’est une source naturelle de L-Dopa, précurseur de la dopamine. Il s’agit d’une plante grimpante qui pousse en Inde ou en Afrique. Le Mucuna est utilisé dans la maladie de Parkinson (36) et dans les états de fatigue ou lors de dépression avec apathie en raison de sa teneur en L-dopa (37).

  • La Beta phenylethylamine ,

La PEA est une substance qui se comporte comme une sorte d’amphétamine naturelle et qui a la capacité d’augmenter la sécrétion de dopamine au niveau du cerveau (38). Sa sécrétion est augmentée naturellement lors d’un état amoureux et après une pratique sportive. On peut trouver cette substance en petite quantité dans le chocolat mais il faudrait en manger des kilos pour avoir un effet significatif, certains laboratoires proposent comme alternative une microalgue riche en phényléthylamine, le Klamath, par exemple le laboratoire Nutrixeal propose comme une préparation appelée Klamath et Supersmart, propose « AFA Extract » qui est aussi des microalgues bleues riches en PEA. Il existe de nombreux laboratoires anglo-saxons qui proposent un composé de PEA.

  • Certains antioxydants

Comme la N acetyl cystéine, le glutathion, le sélénium, l’acide alpha lipoique ont un effet protecteur sur les neurones dopaminergiques et permettent de réduire les dommages oxydatifs des neurones en restaurant les niveaux de l’antioxydant « glutathion ».

Prise en charge des déséquilibres du système GABA

Figure 6 :  GABA
Figure 6 :  GABA

Les modes de vie qui améliorent la production de GABA

  • Eviter le stress chronique

Le stress chronique est connu pour favoriser de nombreux problèmes psychologiques tels que des troubles anxieux, des états de peurs ou de panique qui sont dus à la désinhibition de l’amygdale cérébrale résultant de la suppression du système GABA par le stress chronique (39). Il est dès lors important de réduire son état de stress si l’on veut avoir un système GABA fonctionnel.

  • Pratiquer des rituels pour se recharger

Faire des pauses dans la journée pour recharger ses batteries est essentiel dans la gestion du stress et l’équilibre de ses neurotransmetteurs. Il peut s’agir d’exercices respiratoires (exemple : cohérence cardiaque), d’une méditation, de prier, de danser ou chanter, de faire du yoga, du Tai chi etc. Ces moments sont importants pour rééquilibrer ses neurotransmetteurs, comme le GABA (24,25).

  • Eviter les stimulants
  • Avoir un bon sommeil et un rythme circadien sain

Le sommeil est primordial pour obtenir un bon équilibre de ses neurotransmetteurs. Lors d’un sommeil profond, une bonne sécrétion de mélatonine va permettre d’augmenter le système GABA. D’autre part l’activation du GABA va favoriser le sommeil (40).

  • Prendre soin de son microbiote intestinal

Manger une alimentation saine, riche en fibres prébiotiques pour soutenir son microbiote. On sait, en effet, que les bactéries intestinales peuvent produire une variété de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la mélatonine etc. Ces métabolites intestinaux peuvent agir sur l’activité de notre cerveau. De nombreux articles ces dernières années tendent à montrer le rôle de bactéries de notre microbiote sur la production de GABA (41-42).

  • Faire un bain aux sels d’Epsom le soir

Le magnésium va avoir un effet relaxant, de plus le sulfate de magnésium aurait la capacité de moduler l’expression de gènes liés au système GABA (43).

  • Exercices respiratoires

La pratique de respirations profondes en agissant sur le nerf vague va permettre d’augmenter le taux de GABA.

  • Exercices physiques, yoga et tai chi

Diverses études ont montré l’impact favorable de l’exercice physique et d’approches corporelles comme le Yoga sur notre humeur et sur notre niveau d’anxiété. Une étude intéressante de 2010 a montré que la pratique de 12 semaines de Yoga avait montré une plus grande amélioration de l’humeur et de l’anxiété comparé à une pratique de marche rapide, se corrélant avec des meilleurs niveaux de GABA dans le cerveau (44).

Les aliments qui augmentent la production de GABA

  • Les aliments fermentés comme la choucroute ou le Kimchi permettent de soutenir nos bactéries intestinales aidant ainsi la production de GABA
  • Manger suffisamment de protéines
  • Le thé vert et le thé vert Matcha favorisent le système GABA (45). Il existe également des thés dont l’effet GABA est renforcé (Oolong tea), effet démontré dans diverses études (46).

Les compléments qui boostent votre GABA

  • La l-théanine

La l-théanine est un acide aminé naturel que l’on trouve dans le thé vert et qui a montré une capacité d’améliorer l’anxiété et le sommeil. La l-theanine a la capacité d’augmenter la sérotonine du cerveau ainsi que les niveaux de GABA : des études semblent même montrer un effet neuro protecteur et d’amélioration des fonctions cognitives (21, 47). Les dosages sont variables selon l’effet escompté pouvant aller de 200 mg à 1200 mg par jour.

  • Combinaison de Lutéoline et le palmitoylethanolamide (PEA)

La lutéoline est un flavonoide présent de de nombreux fruits et végétaux (persil, céleri, dandelion, citrus, épices, brocoli etc.) qui a des effets antioxydant, anti-inflammatoire, anti-cancéreux et neuroprotecteur (48). Le palmytolethanolamide (PEA) est un acide gras à chaine longue produit par notre organisme qui a un effet endocannabinoide -like avec des effets documentés anti-inflammatoire, analgésique, immunomodulateur et neuroprotecteur (49) dont son mode d’action a été décrit dans plusieurs publications. Récemment la combinaison de ces deux substances sous forme micronisée a démontré une meilleure efficacité au niveau cérébral en tant que neuroprotecteur et afin de réduire la neuro inflammation dans différentes maladies neuropsychiatrique (dépression, autisme etc.) et neurodégénératives (50-53).

  • Soutenir les cofacteurs du GABA : vitamine B6, zinc, le magnésium

La vitamine B6 est le précurseur du coenzyme actif du p5p (pyridoxal-5-phosphate) qui est important pour stimuler la sécrétion de divers neurotransmetteurs comme le GABA, c’est pourquoi il existe diverses préparations associant le GABA avec la vitamine B6 et autres. Le magnésium a la capacité de potentialisé l’action des récepteurs GABA et est connu pour son effet relaxant et anti-stress (55).

  • Les probiotiques

Certaines souches bactériennes ont la capacité d’influencer positivement notre cerveau, on les appelle des psychos biotiques. Ces bactéries sont capables de produire du GABA étant largement distribué dans les souches de probiotiques que ce soit des bifidobactéries ou des lactobacilles.  Il existe divers complexes de probiotiques mixant diverses souches de lactobacillus et de bifidobactéries dont le marketing a ciblé le stress et les troubles de l’humeur, sans qu’aucune étude sérieuse ne permet de corroborer l’efficacité de ces produits. Certaines souches bactériennes semblent toutefois prometteuses comme le lactobacillus plantarum PS128 qui permet de façon documentée une amélioration de la qualité du sommeil chez des personnes souffrant d’insomnie, ainsi que d’une réduction des symptômes dépressifs et du niveau de fatigue (60). Cette souche est actuellement commercialisée, par exemple par la société Synergia sous le nom de Neurobiotique. Le bifidobacterium adolelescentis semble être également un membre clé dans la production de GABA (61). Une formulation de probiotiques  producteurs de  GABA incluant un lactobacillus plantarum 90sk et un bifidobacterium adolescentis 150 a  également démontré des effets antidépresseurs et anxiolytiques (62).

  • L’orotate de Lithium

Le lithium a la capacité de réduire les neurotransmetteurs excitateurs (dopamine, glutamate) et d’augmenter les neurotransmetteurs inhibiteurs comme le GABA, de plus des recherches récentes montrent qu’il possède également des propriétés neuroprotectrices (56). Le lithium comme médicament est connu comme traitement des troubles bipolaires caractérisés par des cycles maniaco-dépressifs. La forme utilisée la plus fréquente est le carbonate de lithium qui a toutefois le désavantage d’avoir un certain nombre d’effets secondaires. L’orotate de lithium est plus sûre, passe la barrière hémato-encéphalique de façon plus efficace, avec peu d’effets secondaires. En médecine nutritionnelle, la prescription de petite dose a montré la capacité d’améliorer des troubles de l’humeur, ceci sans toxicité particulière (57), il est également utilisé pour son effet neuroprotecteur dans les maladies neurodégénératives, comme exemple, Supersmart commercialise un Orotate de lithium a 125 mg la gélule.

  • La Taurine

La taurine est un acide aminé qui est un précurseur et un activateur du GABA (effet agoniste sur les récepteurs gaba) On peut commencer par 500 mg par jour, puis monter lentement et progressivement jusqu’à 3 gr par jour maximum.

  • L’huile CBD

L’huile CBD est connue également pour agir sur le système GABA. L’huile CBD est souvent prescrite pour traiter l’anxiété, mais également pour les troubles du sommeil et la douleur (59).

  • Les plantes calmantes

De nombreuses plantes utilisées pour leurs propriétés relaxantes et sédatives contiennent divers polyphénols soutenant le système gaba. Il peut s’agir de la camomille, la valériane, la lavande, la passiflore, la mélisse etc. 

Prise en charge des déséquilibres de l’acétylcholine

Figure 8 : l’acétylcholine
Figure 8 : l’acétylcholine

Les modes de vie qui améliorent la production l’acétylcholine

  • Un bon sommeil

Un mauvais sommeil produit une baisse des performances du cerveau et une baisse de la mémoire. Une étude récente montre que cela peut être partiellement expliqué par une inhibition des noyaux cholinergiques du cerveau avec baisse de l’acétylcholine cérébrale (63). 

  • Eviter le stress

On sait que le stress perturbe globalement l’ensemble des neurotransmetteurs dont l’acétylcholine.

  • Minimiser la consommation de caféine ou d’autres stimulants

On sait que la consommation chronique de caféine réduit l’action de l’acétylcholine cérébrale (64).

  • Faire de l’exercice

De nombreuses études ont démontré depuis des années que l’exercice physique améliorait les performance cognitives, en partie par l’action du BDNF ( brain derived neurotrophic factor) mais également l’exercice physique induit un effet neuromodulateur favorable pour le cerveau (65,66).

  • Utiliser les stratégies pour booster la sérotonine
  • Éviter les médicaments anticholinergiques

 Les aliments qui augmentent la production d’acétylcholine

Pour cela, il faut augmenter les apports en choline (avec les vitamines B9 et B12), un précurseur de l’acetylcholine.

  • Les oeufs
  • Le saumon sauvage de qualité
  • La viande bio
  • Le tempeh ou tofu
  • Les fromages
  • Les noix en général
  • La lécithine de tournesol : elle aurait des effets sur la mémoire et autres fonctions cérébrales par son apport en choline pouvant augmenter l’acétylcholine. Elle est préférable à la lécithine de soja car de nombreuses personnes sont allergiques au soja.

Les compléments qui augmentent le niveau d’acétylcholine

Il s’agit soit des précurseurs ou des boosteurs de l’acétylcholine soit des inhibiteurs de la choline estérase.

  • La Citicoline

La citicoline, considéré comme un nootropique et également appelée choline-CDP, est un booster pour augmenter l’efficacité du cerveau en favorisant la production du neurotransmetteur acétylcholine. Elle a des effets positifs sur les capacités d’apprentissage et les fonctions cognitives chez les personnes en bonne santé, mais a également des effets documentés dans la prévention de la progression de la démence et améliore le pronostic après accident ischémique du cerveau (67).

  • L’Alpha GPC (L alpha glycérophosphorylcholine)

L’alpha-GPC ou choline alphoscerate est un phospholipide contenant de la choline. Lorsqu’il est ingéré, il est métabolisé en choline et en glycérol-1-phosphate. La choline est le précurseur de l’acétylcholine et le glycérol-a-phosphate soutient la fonction des membranes cellulaires. L’alpha-GPC a été étudié sur sa capacité à améliorer les performances cognitives, cela toutefois n’a pas été clairement démontré chez les personnes en bonne santé, à contrario chez les adultes qui présentent une démence modérée à légère, l’alpha-GPC a montré une capacité a améliorer les symptômes comme les difficultés de mémoire et d’attention (68).

  • Huperzine A

Huperzine A est un alcaloide de la plante Huperzia serrata utilisé dans la médecine chinoise depuis des siècles dans la démence. L’effet de cette alcaloide provient de sa capacité à inhiber l’enzyme acétylcholinestérase. Cette substance a un effet neuroprotecteur qui la rend intéressante dans la maladie d’Alzheimer mais également dans les démences modérées (69).

  • L’Acetyl-L carnitine

La carnitine est un métabolite essentiel provenant de notre alimentation et synthétisé dans notre rein, foie et cerveau. Son rôle principal est de permettre aux acides gras de passer la membrane de la mitochondrie pour permettre la production d’énergie par beta oxydation. La carnitine et particulièrement l’acetyl -l-carnitine sont de plus en plus étudiés pour leurs effets neuroprotecteurs (70). Sa consommation permettrait de réduire le déclin cognitif. Les mécanismes sous-jacents incluent une amélioration du fonctionnement des synapses, un effet neurotrophique, une amélioration du métabolisme énergétique des mitochondries et une augmentation de l’activité cholinergique sur les récepteurs acétylcholines (71).

  • Le fruit du café
Figure 9 : le fruit du café
Figure 9 : le fruit du café

Le fruit du café est un type de fruit produit par le caféier. Le grain du café est logé à l’intérieur du fruit et techniquement classé comme une graine. Pendant la production du café, les grains sont extraits tandis que le fruit est généralement jeté.  Cependant, en raison des recherches récentes, le fruit du café a démontré des vertus intéressantes pour la santé. Il est en effet chargé d’antioxydants et de polyphénols bénéfiques. Des recherches prometteuses suggèrent que le fruit du café pourrait ralentir le vieillissement de notre cerveau.  Une étude a montré que la prise de 100 mg de concentré de fruits de café augmentait les niveaux de BDNF (essentiel à la survie et à la croissance des cellules neuronales dans le cerveau) de 143% en seulement 2h (72). Les fruits du café sont généralement sans danger lorsqu’ils sont utilisés avec modération, mais gardez en tête que chaque portion contient une petite quantité de caféine. Les fruits du café sont largement disponibles dans les magasins de produits naturels et les pharmacies. Il peut être trouvé sous plusieurs formes, y compris des extraits liquides, des comprimés et des capsules. Des études suggèrent que des doses de 100 à 800 mg par jour peuvent être sûres et bien tolérées.

  • La Taurine

La taurine est un acide aminé non essentiel dont on a découvert ces dernières années diverses actions sur le cerveau dont celle d’inhiber l’excès d’activité neuronale en agissant sur les récepteurs GABA et de la glycine ou encore son rôle neuroprotecteur qui pourrait contribuer à la prévention de la neurodégéneration (73,74).  Il a également un rôle dans la modulation des sécrétions d’acétylcholine et de norépinephrine.  

  • Les plantes telles que la Schisandra chinensis, la Centella asiatica ou le Bacopa monieri

La Schisandra est considérée depuis des siècles, en Asie, comme une puissante plante médicinale. La shisandra a un effet protecteur sur le foie, c’est un excellent adaptogène qui aide à équilibrer les hormones de stress et augmente les capacités physiques et psychiques face au stress. Des études récentes ont confirmé son intérêt dans la prise en charge des perturbations du cerveau par ses propriétés neuroprotectrices, sa capacité à réguler les neurotransmetteurs ainsi que les voies du BDNF (75). De nombreux laboratoires la proposent (Supersmart, labo Fenioux, Fairvital etc.). Le Bacopa Monieri est une plante ayurvédique utilisée depuis longtemps pour traiter les troubles cognitifs, le manque de concentration ou les pertes de mémoires. La recherche a montré une capacité à réduire les voies de l’inflammation du cerveau (76) mais également une capacité à soutenir la formation des synapses et d’améliorer les capacités cognitives (77).

Booster les endorphines

Les beta endorphines ont un effet anti-inflammatoire, elles stimulent le système immunitaire par la production des IFN-gamma, opsonine etc. Les endorphines ont également un effet antalgique en inhibant la substance P et en réduisant le niveau de stress par inhibition du cortisol, de la noradrénaline et des neuropeptides (78).

Les modes de vie qui améliorent la production des endorphines

  • L’exercice physique

Depuis longtemps on sait qu’un exercice intense (jogging) va provoquer la production de beta endorphine dont les effets euphorisants et addictifs sont bien connus. Diverses études ont montré par conséquent que l’activité physique pouvait avoir une action thérapeutique sur le traitement de la dépression et la douleur chronique (79).

  • Les rituels de recharge

Les rituels pour se recharger durant la journée son important pour rééquilibrer ses neurotransmetteurs. Les beta endorphines sont également produites après un auto-massage, après avoir chanté une chanson qu’on adore ou encore en dansant sur une musique inspirante.

  • L’exposition au soleil

S’exposer au soleil permet également la production de béta endorphines. Une étude a montré que certains ultraviolets B induisait l’expression des beta endorphines par les cellules de la peau (80) toutefois cela semble être associé à l’activation, en même temps, de l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien par les UVB (81).

  • Rire et jouer et écouter sa musique préférée

Rire, jouer, se faire plaisir nous aide à stimuler nos beta-endorphines. Une étude a montré clairement l’impact de la clown thérapie dans le contrôle de la douleur chez les enfants malades (82) ou la pratique du yoga du rire chez les hémodyalisés (83).

  • Le sauna à infrarouge ou sauna traditionnel
  • Les bains froids 

Booster les niveaux d’OREXINE pour retrouver une meilleure énergie et un sens hédonique à l’existence

Les modes de vie qui améliorent la production d’Orexine

  • Se débarrasser de l’inflammation (trouver la source d’inflammation et la corriger)

L’inflammation chronique est actuellement le facteur primordial qui a un effet négatif sur l’orexine.  Les maladies inflammatoires aigues et chroniques semblent impacter le système de l’orexine avec de multiples conséquences (fatigue, anxiété, troubles du sommeil etc), le contrôle de l’inflammation est donc primordial (84).

  • S’exposer au soleil le matin ou luminothérapie
  • Améliorer son poids corporel et le contrôle de sa glycémie

L’orexine joue un rôle dans la modulation du poids corporel, l’homéostasie énergétique, le métabolisme du glucose ainsi que sur l’insulino-résistance (85-86). Un meilleur contrôle de sa glycémie et de son poids améliore l’orexine et vice versa.

  • Exercice physique (aérobic)

La pratique d’un exercice aérobic permet une amélioration de l’insulino-résistance et du profil lipidique en partie grâce au système orexine (87) qui est activé d’autant plus que la personne prend du plaisir à cette activité.

  • Passion, sexe, plaisir et jeu

Les études ont montré que n’importe quoi qui stimule le centre du plaisir du cerveau va activer l’orexine. C’est plus l’aspect ludique et émotionnel de l’activité que l’exercice lui-même qui augmente le taux d’orexine.  Ainsi une publication médicale a montré que prendre du plaisir ou s’amuser lors d’une activité augmentait l’orexine mais à contrario un exercice physique de même intensité n’était pas capable de le faire. Donc si on fait les choses sans plaisir et sans passion, l’orexine ne sera pas stimulée.

En conclusion

Il faut se rappeler que les neurotransmetteurs sont une interface biochimique d’une extrême sensibilité nous permettant de réagir au mieux à ce qui nous arrive et cela en influençant notre humeur, nos fonctions cognitives, en réduisant nos niveaux d’anxiété, en améliorant notre gestion du stress, en soutenant notre motivation, en améliorant notre sommeil et globalement en nous permettant d’être en résilience avec notre environnement.

La première étape consiste à comprendre l’origine des perturbations qui ont affecté nos neurotransmetteurs puis de les corriger si possible. Il faut garder en tête qu’en premier lieu il est nécessaire d’améliorer nos modes de vie et nos apports nutritionnels dans le sens du neurotransmetteur que nous voulons équilibrer, les suppléments proposés ne viennent que dans un deuxième temps, en tant que soutien limité dans le temps.

 

Dr Antonello D’oro

 

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Dr. A. D'Oro

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