Guérir l’anxiété, Rôle du stress et du microbiote, focus sur les psychobiotiques.

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Introduction

En médecine, le modèle théorique classique pour expliquer l’anxiété se base sur un dérèglement des neurotransmetteurs du cerveau. La solution médicale la plus utilisée est d’augmenter la production de molécules cérébrales calmantes agissant sur les récepteurs GABA. Parmi elles, les benzodiazépines restent les molécules les plus prescrites. Les effets sont rapides, mais s’accompagnent de nombreux inconvénients (somnolence, troubles de la mémoire, troubles de l’équilibre). De plus, ces médicaments produisent à la longue un phénomène d’accoutumance et de dépendance, raison pour laquelle ils devraient n’être pris que pendant de courtes périodes. Dans l’ensemble, ces approches médicamenteuses symptomatiques ne nous permettent pas d’appréhender les causes réelles de l’anxiété. Pour prendre en charge l’anxiété, il est nécessaire de s’interroger sur ce qui nous perturbe. Nous allons voir qu’il existe de nouveaux éclairages pour comprendre les racines de l’anxiété.

Importance du stress et du style de vie

Le stress mal vécu est probablement une des causes principales de l’anxiété. En état de stress, le corps active l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien libérant les hormones de stress comme la noradrénaline, l’adrénaline et le cortisol. Ce système ancestral a été élaboré pour réagir à un danger immédiat tel que l’attaque d’un lion. En effet, à l’époque de la préhistoire, soit on était mangé, soit on échappait au lion et notre organisme pouvait récupérer. Toutefois, notre société actuelle est construite sur des sollicitations incessantes et des stress chroniques répétés (problèmes d’argent, stress au travail, relations difficiles, etc.). L’axe du stress est stimulé de façon permanente avec libération d’hormones de stress qui perturbent nos neurotransmetteurs, provoquant un état d’anxiété. De plus, dans notre environnement actuel, certains facteurs sont également connus pour aggraver le stress et l’anxiété. Il peut s’agir d’une alimentation déséquilibrée riche en sucres et en féculents, d’un environnement agressif (bruits, lumière artificielle, etc.) ou d’une inflammation de bas grade qui perturbe le fonctionnement de nos neurotransmetteurs.

Dès lors, si un stress mal géré, une alimentation déséquilibrée ou un manque de sommeil peut générer des états d’anxiété, ne faut-il pas commencer par régler ces facteurs ? Par exemple, à la place d’une prescription systématique d’anxiolytique, il faudrait proposer des outils pour mieux gérer son stress, par une pratique régulière de techniques anti-stress, comme la cohérence cardiaque, la méditation en pleine conscience , le tai-chi, le yoga, etc. De plus, il est nécessaire de conseiller à la personne anxieuse de solutionner la source de ses préoccupations pouvant comprendre des conflits existentiels personnels ou professionnels, quelquefois avec l’aide d’un thérapeute (coach, psychologue, psychothérapeute, etc..).

L’ensemble de la santé de notre organisme est nécessaire pour des ressentis adéquats. C’est pourquoi il est bénéfique pour notre humeur d’opter pour une alimentation saine, pauvre en sucres rapides avec une bonne densité en micronutriments. En effet, des aliments riches en sucres provoquent des fluctuations de la glycémie. Lors de phase d’hypoglycémie, la personne peut présenter des états d’agitation et aggraver son sentiment d’anxiété. De plus, on retrouve dans notre modèle d’alimentation occidental, certaines carences (vitamines B, magnésium, oméga 3, fer, zinc, etc.) qui peuvent avoir un impact négatif sur notre humeur. Il est pour cela préférable d’avoir une alimentation de type méditerranéenne riche en légumes, fruits et en poissons (1). Il est également important de dormir suffisamment (2) environ 8 heures par nuit, et de pratiquer une activité aérobic modérée. En effet un grand nombre d’études ont montré des effets positifs de l’activité physique sur la qualité de l’humeur et la réduction de l’anxiété (3).

Anxiété et intestin une relation étroite

On sait actuellement qu’il existe une connexion importante entre notre cerveau émotionnel (système limbique) et notre intestin. En effet, notre intestin est relié de façon intime à notre cerveau à travers 200 000 millions de neurones qui relient ces deux systèmes par le nerf vague. Dès lors on peut comprendre pourquoi on parle de l’intestin comme notre 2ème cerveau.

Savez-vous que l’on retrouve au niveau de notre intestin autant d’espèces de neurones ou de molécules chimiques que dans notre cerveau (sérotonine, dopamine, etc.) ?. On sait que notre cerveau influence notre intestin, expliquant ainsi de nombreux troubles digestifs liés au stress. Et pourtant, la recherche a montré que la communication partant de l’intestin vers le cerveau est beaucoup plus importante que du cerveau à l’intestin. Comment expliquer cela ? On a découvert d’innombrables cellules réceptrices au niveau de l’intestin informant notre cerveau des différentes étapes de digestion de nos aliments, permettant un réglage fin et en temps réel. On comprend donc que l’intestin est un organe récepteur complexe qui communique sans arrêt avec notre cerveau. Mais, fait plus incroyable, on a constaté ces dernières années que nos bactéries intestinales communiquent avec notre système nerveux entérique et notre cerveau grâce à de multiples signaux comprenant hormones, neurotransmetteurs et métabolites organiques. Heureusement, le plus souvent cette communication se fait dans une relation symbiotique bénéfique autant pour les bactéries que pour notre organisme, chacun rendant service à l’autre. Ce pacte peut être rompu et certaines souches bactériennes peuvent agresser notre intestin et notre cerveau suite à des changements tels que par exemple un changement de diète, un traitement antibiotique ou un stress important.

Le microbiote, focus sur les psychobiotiques

De nombreuses publications médicales mettent en évidence le rôle indéniable des bactéries intestinales sur notre état mental. Les bactéries sont capables de sécréter différentes molécules qui communiquent avec notre cerveau participant ainsi au développement de maladies psychiques comme l’anxiété et la dépression.

Il existe des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses montrant l’influence du microbiote sur notre humeur et nos capacités cognitives (4). Ce concept microbiote-cerveau ouvre de nouveaux champs de recherche qui permettra dans le futur de développer des thérapies agissant sur l’anxiété en manipulant le microbiote. Dès lors, toutes les stratégies naturelles afin d’améliorer la qualité de notre microbiote et de réduire une dysbiose ou une hyperperméabilité intestinale sont justifiées. Des produits naturels modulant le microbiote tels que les probiotiques auront de plus en plus une place dans la prise en charge de l’anxiété. En effet, ces bactéries amies sont reconnues comme capables de produire des substances psychoactives comme la sérotonine ou le GABA agissant à travers l’axe cerveau-intestin. Certaines souches bactériennes de notre intestin semblent plus efficaces à influencer positivement notre cerveau, on les appelle les psychobiotiques.

Les psychobiotiques comprennent des bactéries vivantes (probiotiques), qui lorsqu’elles sont ingérées, confèrent des bénéfices sur le plan du bien-être mental. Récemment, on a inclus également les prébiotiques qui permettent la croissance de bactéries intestinales favorables pour notre cerveau. Les études récentes soulignent les effets positifs de ces substances sur notre état émotionnel et cognitif (5,6). En effet, les psychobiotiques peuvent, à travers leur interaction avec le microbiote, produire des molécules neuro-actives permettant de moduler des signaux neuronaux qui améliorent les paramètres psychologiques tels que l’humeur, l’appétit, le sommeil et les capacités cognitives. Dans le domaine de la psychiatrie, ces substances commencent à être perçues comme des nouvelles thérapies adjuvantes des troubles mentaux (7).

Dans le sujet qui nous intéresse, à savoir le stress et l’anxiété, les études se multiplient. Ainsi, dans une publication récente d’octobre 2016, les auteurs se sont penchés sur la capacité de notre microbiote à produire du GABA qui est un neurotransmetteur calmant et dont la majorité des personnes anxieuses ont des niveaux bas. Après analyse du génome du microbiote d’un certain nombre de personnes, il en ressort que de nombreux gènes bactériens sont capables de produire du GABA étant largement distribué dans les souches de probiotiques que ce soit des bifidobactéries ou des lactobacilles. Certaines souches semblent plus efficaces et pourraient être utilisées dans le futur pour traiter l’anxiété (8). Dans le domaine du stress, une autre publication récente de novembre 2016 a étudié les capacités d’une souche de probiotique (Bifidobacteriumlongum 1714) à réduire les effets du stress chez des volontaires mis sous pression. Les chercheurs ont pu montrer que l’ingestion de cette souche de psychobiotique était associée à une réduction physiologique et mesurable du niveau de stress (9). L’avenir nous dira quelle place prendront ces souches bactériennes dans l’arsenal anti-anxiété.

Prise en charge holistique de l’anxiété

Voici quelques recommandations pour une prise en charge holistique de l’anxiété.

Améliorer votre style de vie afin de contrôler votre stress et soutenir votre microbiote

Adopter une diète de type méditerranéenne riche en prébiotiques (légumes, fruits, céréales complètes) et rajouter si possible des produits lacto-fermentés riches en probiotiques (kéfir, kimchi, choucroute crue, kombucha, etc.).

  • Manger des oléagineux et du poisson gras afin d’amener des oméga 3 favorables pour contrôler l’inflammation et protéger le cerveau
  • Eviter ou réduire les aliments sucrés ou trop riches en graisses animales, éviter les produits transformés riches en additifs, pesticides ou sucres artificiels.
  • Eviter de manger si vous êtes énervé, anxieux ou triste.
  • Pratiquer un exercice aérobic (exemple : jogging) régulièrement, au moins 3x par semaine pour booster les neurotransmetteurs du cerveau, améliorer votre métabolisme et votre écosystème intestinal.
  • Pratiquer une technique de gestion du stress (cohérence cardiaque, méditation, etc.)

Compléments alimentaires

  • Prenez des probiotiques comprenant plusieurs souches de bifidobactéries et lactobacillus
  • Prenez du magnésium(10) à bonne dose (au début au moins 600 mg élément/j). Une association avec de la taurine et de la vitamines B6 ou B12 est conseillée
  • La taurine peut être essayée seule. Cet acide aminé est un précurseur et un activateur du GABA. On peut commencer par 500 mg par jour, puis monter lentement et progressivement jusqu’à 3 gr par jour maximum.
  • La L-théanine, est un acide aminé que l’on trouve dans le thé vert qui a un effet calmant en favorisant les ondes alpha du cerveau (11). La dose quotidienne se situe entre 200 à 400 mg par jour, par exemple 100 mg matin et soir si l’on veut débuter à petite dose.

Dr Antonello D’oro

Références :

  1. Sanhueza C « Diet and the risk of unipolar depression in adults : a systematic review of cohort studies » J Hum NutrDiet 2013 Feb ;26 :56-70
  2. Irwin MR « Why sleep is important for health : a psychoneuroimmunology perspective » Annu Rev Psychol 2014 jul 21
  3. CarekPj « Exercice for the treatment of depression and anxiety » Int J Psychiatry Med 2011 :41 :15-28
  4. Borre YE « The impact of microbiota on brain and behavior : mechanisms & therapeutic potential » AdvExp Med Biol 2014 ;817 :373-403
  5. Amar Sarkar « Psychobiotics and the manipulation of bacteria-gut-brain signals » Tren Neurosci. 2016 Nov, 39(11) :763-781
  6. Liu YW « Psychotropic effects of lactobacillus plantarum PS128 in early life-sressed and naïve adult mice » Brain Res 2016 Jan 15 ;1631 :1-12
  7. Kali A. « Psychobiotics : an emerging probiotic in psychiatric practice » Biomed J. 2016 Jun ;39(3) :223-4
  8. Yunes RA « GABA production and structure of gadB/gadCgenes in Lactobacillus and Bifidobacterium strains from human microbiota »Anaerobe 2016 Oct 26 ;42 :197-204
  9. Allen AP « Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic : modulation of stress,electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers » Transl Psychiatry 2016 Nov 1.6(11)
  10. Boyle NB « The effects of magnésium supplementation on subjective anxiety » MagnRes 2016 Mars 1 ;29 :120-125
  11. White DJ « anti-stress behavioural and magnétoencephalography effects of an L-Theanine-Based nutrient drink : a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial » Nutrients 2016 jan 19 ;8(1)
Dr. A. D'Oro

Dr. A. D'Oro

Consultations en Micronutrition et Alimentation Santé, site: http://www.plomed.ch, Email: secretairedoro@gmail.com,Tel: +41.22.301.63.38, 

  7 comments for “Guérir l’anxiété, Rôle du stress et du microbiote, focus sur les psychobiotiques.

  1. Avatar
    Ronan Le Joncour
    30 août 2017 at 14 h 26 min

    Bonjour Dr D’Oro,
    Il y a bien longtemps que je n’était pas venu sur votre site.
    Il s’est enrichi et c’est toujours une grande joie de venir s’y instruire.
    Merci pour toutes ces informations mises à notre disposition.
    Bien cordialement

  2. Avatar
    Isabelle
    8 février 2018 at 14 h 38 min

    Bonjour Docteur,
    Félicitations pour votre article compréhensible par tous.
    Y a-t-il des études concernant les adolescents ?
    Beaucoup sont stressés à cause des injonctions de l’école, des parents, des camarades…
    Je vous remercie de votre retour

    • Dr. A. D'Oro
      17 février 2018 at 16 h 23 min

      Bonjour
      Je ne connais pas spécialement d’articles sur le rôle des psychobiotiques et les adolescentes
      mais je pense que l’amélioration du microbiote ne peut qu’avoir un effet positif sur leurs comportements.
      Il ne faut toutefois pas oublier l’importance de l’alimentation en général et particulièrement
      l’effet sur le cerveau des sucreries, junk food et produits transformés (trans).
      Par rapport au stress, la pratique de la cohérence cardiaque chez les jeunes est vraiment intéressante.
      Sincèrement

      Dr A. D’oro

      • Avatar
        Portron
        17 février 2018 at 16 h 26 min

        Merci

  3. Avatar
    Vivienne Mounier
    19 août 2019 at 15 h 19 min

    Bonjour Dr. je viens vers vous de la part de Catherine Boubert. Je vais vous donner la liste des médicaments que je prends actuellement en vous demandant votre aide.
    J’ai 35 ans, je mesure 1m75 et je pèse environ 76 kg. Je suis depuis plusieurs années un régime alimentaire de “rééducation”… j’ai déjà perdu 36 kg. je vous donne mon ordonnance actuelle pour que vous puissiez m’aider à faire un grand nettoyage. Je suis sous traitement depuis un an et demi et on a déjà diminuer par deux les médicaments avec ma psychiatre.
    Évidemment je suis constipée et je prends de la mélaxose du psyllium blond et biotic.P7.
    voici mon ordonnance :
    Xeroquel 400 mg et Lamictal 200 mg
    Temesta 2,5 mg 3 comprimés par jour
    Valium 10 mg 2,5 comprimés par jour
    Tercian 25 mg 3,5 comprimés par jour
    Tercian 100 mg 1 comprimé par jour
    Artane 2 mg 3 comprimés par jour
    Lepticur 10 mg 1 comprimé par jour

    En attente de votre réponse, je vous remercie par avance.
    Vivienne Mounier. 06 12 91 68 11

    • Dr. A. D'Oro
      26 août 2019 at 18 h 51 min

      Bonjour
      Je ne peux malheureusement pas me substituer à votre médecin et
      modifier votre traitement. Cela doit être discuté pour chaque médicament, est-ce justifié,
      peut-on réduire progressivement, existe-t-il d’autres alternatives moins toxique.

      Sincèrement
      Dr A. D’oro

      • Avatar
        Vivienne Mounier
        27 août 2019 at 19 h 15 min

        Merci pour votre réponse docteur. Je pense que je ferai un “grand nettoyage” lorsque je n’aurai plus de traitement psychiatrique. J’espère dans un an… je reprendrai contact avec vous à ce moment là.
        Bien cordialement.
        Vivienne Mounier.

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