Comment éviter le déclin cognitif et booster son cerveau : Partie 1

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cognitif-1Introduction

Le déclin cognitif débute, selon les experts, vers l’âge de 45 ans, Au début les personnes décrivent des difficultés de mémoire ou d’attention. Les connaissances anciennes, ou acquises au fil des années, sont plus longtemps préservées. Le déclin cognitif n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement, bien qu’il soit fréquent chez les personnes âgées. Selon une étude sur la santé et le vieillissement au Canada, environ 17 % des Canadiens de 65 ans présentaient un déficit cognitif. Les études actuelles accusent le stress oxydatif comme responsable déterminant dans le vieillissement du cerveau. Lorsque le cerveau commence à souffrir d’oxydation, on constate l’apparition de troubles cognitifs, les spécialistes parlent de déficience cognitive légère. Ce phénomène soulève beaucoup d’intérêt car cette déficience laisse présager un état plus grave, la maladie d’Alzheimer. De nombreux chercheurs pensent qu’il faudrait s’attaquer au stress oxydatif dans le but de prévenir la maladie d’Alzheimer. Dès lors au lieu d’attendre que la maladie soit implantée, il est préférable d’avoir recours à une médecine préventive en matière de santé du cerveau.  Markesbury, neurologue américain estiment qu’il faut renforcer le plus précocement possible les défenses anti-oxydantes du cerveau et que ces agents neuroprotecteurs, pour être le plus efficace, devraient être pris à la phase asymptomatique de la maladie, c’est-à-dire en présence déjà d’une déficience cognitive légère, voir avant l’apparition de tout symptômes. Comme l’affirme le Dr Perlmutter David, célèbre neurologue et nutritionniste, « On n’est jamais trop jeune pour commencer à prendre soin de son cerveau si l’on veut vieillir en santé et vivre plus longtemps. » En effet, on estime qu’actuellement sur une population de 320 millions d’habitants aux États-Unis, environ 45 millions de personnes développeront une maladie d’Alzheimer et qu’environ 50 % des personnes de plus de 85 ans seront atteints de cette maladie.

Dès lors, on peut comprendre l’intérêt d’agir le plus possible en amont et de réduire dès que possible le déclin cognitif à son début. L’intérêt de cet article est de comprendre comment des modifications précoces de notre mode de vie et de notre alimentation peuvent nous aider à réduire le déclin cognitif et à réduire le risque de démence. De plus, nous verrons qu’il existe des stratégies micro-nutritionnelles pour protéger nos neurones et booster notre cerveau. En fin d’article, un programme santé du cerveau sera proposé sur la base des dernières avancées de la science.

Alimentation et déclin cognitif, une relation étroite

Nos comportements alimentaires entraînent des conséquences métaboliques ayant des impacts négatifs sur notre cerveau. Ainsi, de nombreux travaux montrent que l’obésité, le syndrome métabolique ou le diabète accélèrent les processus de dégénérescence cérébrale. Une publication récente étudiant le cerveau par des techniques d’imagerie de plus de 500 individus âgés de 20 à 87 ans a pu montrer un plus grand degré d’atrophie du cerveau chez les personnes en surcharge pondérale ou obèses, particulièrement durant l’âge moyen (40-55 ans) avec un vieillissement du cerveau d’environ 10 ans, comparé à une personne mince (1).

Une autre étude a pu démontrer que les personnes souffrant d’un syndrome métabolique avaient 22 % de risque de plus de souffrir de déclin cognitif que ceux qui ont un poids normal, sans syndrome métabolique (2). De plus, il semble que les troubles cognitifs n’attendent pas l’âge si l’on tient compte d’une étude récente de 2016 qui retrouve des troubles cognitifs (mémoire, attention) plus marqués chez les adolescents présentant un syndrome métabolique (3). Heureusement pour eux, l’introduction d’une diète saine permet d’améliorer rapidement les capacités cognitives de l’enfant ou de l’adolescent (4).

Le diabète est également fortement incriminé dans le déclin cognitif et la démence. Le contrôle de la glycémie et de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) est nécessaire pour réduire les dégâts au niveau du cerveau surtout si l’on tient compte d’une publication de 2016 qui montre qu’un mauvais contrôle des glycémies et une HbA1c élevée sont reliés à une plus grande atrophie cérébrale ainsi que des perturbations du fonctionnement du cerveau favorisant un ralentissement mental et des troubles cognitifs (5).

cognitif-2A contrario, de nombreuses études ont pu montrer qu’une alimentation saine riche en fruits et légumes était favorable pour notre cerveau vraisemblablement en raison de l’apport d’antioxydants et de phytonutriments protecteurs. Ainsi, par exemple, une étude française a montré qu’une diète saine riche en aliments antioxydants (fruits, légumes) était associée à une réduction du risque de déclin cognitif (6). Une autre étude récente japonaise a également confirmé qu’une alimentation saine et variée était la clé anti-aging du cerveau (7). Même pour les personnes âgées en surcharge pondérale souffrant de déclin cognitif, un régime équilibré avec perte de poids était accompagné d’une amélioration des tests cognitifs. Cette amélioration était expliquée et corrélée par l’amélioration de paramètres tels que l’insulino-résistance, l’inflammation (CRP) et la réduction calorique (8). En conclusion, il est important de manger sainement en s’inspirant du modèle méditerranéen riche en fruits, légumes. Il est préférable de manger des aliments bio afin de réduire l’absorption de toxines néfastes pour le cerveau (pesticides, colorants, etc.. ) et surtout de réduire l’apport calorique, car les chercheurs ont depuis longtemps souligné les effets néfastes sur le cerveau d’une consommation accrue de calories. Déjà, le fait de réduire uniquement l’ingestion de sucres contribuerait grandement à diminuer l’apport calorique ; ce qui aurait aussi comme bénéfice de faire perdre du poids.

Le tabac, un ennemi du cerveau

On sait que le tabac est néfaste pour la santé avec augmentation des risques cardio-vasculaires, pulmonaires et de cancer. Au niveau du cerveau, le tabac induit une mauvaise perfusion cérébrale en produisant des radicaux libres et en perturbant la synthèse et l’action de l’oxyde nitrique (NO) sur la fonction des vaisseaux du cerveau. La perturbation de la perfusion cérébrale favorise la synthèse de bêta amyloïde, ce qui accélère à son tour l’hypo perfusion cérébrale. Ce cercle vicieux est responsable d’une aggravation des troubles cognitifs et du risque de maladie d’Alzheimer (9). Dès lors, l’arrêt du tabac paraît être une condition essentielle pour prévenir le déclin cognitif et le risque de démence.

L’intestin, un rôle essentiel à confirmer 

Ces derniers temps, on parle énormément du microbiote ainsi que de la connexion entre le cerveau et l’intestin. De plus, de nombreuses études ont montré une relation entre le microbiote et les troubles de l’humeur (dépression, anxiété). On sait d’autre part qu’une inflammation au niveau du cerveau peut-être la conséquence d’une dysbiose intestinale, en partie expliquée par une hyperperméabilité de l’intestin, avec pénétration de substances toxiques ou bactériennes, souvent accompagné d’une altération de la barrière hémato-encéphalique. Dès lors, on peut estimer qu’une perturbation du microbiote intestinal peut augmenter l’incidence des maladies neurodégénératives. Cette hypothèse est reprise dans une publication de 2016 qui fait le lien entre l’intestin et la maladie d’Alzheimer (10). Les auteurs estiment qu’une modulation de l’écosystème intestinal par une diète appropriée et des probiotiques pourrait devenir une nouvelle approche thérapeutique de la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude récente de 2016 (11) semble ouvrir de nouvelles perspectives sur le rôle de l’intestin. Les auteurs évoquent certaines molécules appelées les alkyl catéchols. Ces petites molécules sont de puissants activateurs de la voie Nrf2 dont vous connaissez maintenant les propriétés extraordinaires. Ce qui est intéressant, c’est d’observer que ces molécules sont produites par biotransformation de végétaux par des lactobacilles qui expriment l’acide décarboxylase phénolique. Les auteurs soulignent que les probiotiques tels que le lactobacillus plantorum, le lactobacillus brevis et le lactobacillus collinoides, qui sont présents dans les produits lacto-fermentés traditionnels, ont la capacité de produire des catéchols à partir de fruits ou de légumes. Ces chercheurs estiment que les nombreuses sources d’alkyl catéchols dans les aliments traditionnels indiquent que ces molécules étaient fréquentes dans les modèles alimentaires anciens et qu’avec le changement radical de la préservation des aliments dans notre société, ces molécules ont disparu de notre alimentation pouvant expliquer la multiplication des maladies chroniques liées au stress oxydatif. On peut dès lors estimer que s’occuper de son intestin par une alimentation saine (riche en prébiotiques) et rajouter des aliments lacto-fermentés à notre nourriture (kimchi, kefir etc..) ou des probiotiques reste une stratégie importante pour la santé de notre cerveau.

Activité physique contre le déclin cognitif, une solution efficace à la portée de tous

cognitif-3L’exercice physique a un impact important sur nos capacités cérébrales. Une explication serait donnée par une petite protéine nommée facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine joue un rôle dans la formation des nouveaux neurones (neurogénèse) et également protège les neurones existants. Le BDNF contribue ainsi à assurer la survie des neurones en favorisant la formation de synapses. On sait actuellement que divers facteurs activent le gène responsable du BDNF dont l’activité physique volontaire. Connaissant le lien entre le BDNF et l’activité physique, les chercheurs ont étudié les effets de l’exercice physique tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes souffrant de troubles cognitifs modérés ou sévères (Alzheimer). Ainsi, une étude australienne de 2008 avait permis de constater que la mémoire, la concentration et d’autres fonctions cognitives se sont améliorées de façon spectaculaire chez des personnes âgées ayant fait régulièrement de l’exercice pendant 24 semaines par rapport à un groupe sédentaire du même âge (12). Par la suite, de nombreuses études ont pu montrer que l’exercice physique influençait favorablement le métabolisme du cerveau, la santé vasculaire et améliorait les fonctions cognitives autant chez les personnes âgées que celles plus jeunes (13) avec ou sans déclin cognitif (14). Même dans la maladie d’Alzheimer, l’exercice physique permet de ralentir le déclin du cerveau de façon significative (15).

La stimulation intellectuelle et la méditation, des stratégies gagnantes

La préservation des neurones est étroitement corrélée à l’utilisation active de notre cerveau, de plus le BDNF augmente également quand le cerveau est occupé par des activités stimulantes. A contrario, le cerveau est peu stimulé chez les personnes qui passent plusieurs heures par jour à regarder la télévision ou à privilégier des activités abrutissantes et passives. De nombreux spécialistes du cerveau estiment que les exercices d’agilité mentale et de linguistique sont des bons moyens de conserver un esprit actif et fonctionnel. Il y a effectivement un lien inverse entre le degré d’instruction et la maladie d’Alzheimer, les gens les plus instruits en souffrent moins. Dès lors s’adonner à des activités mentales stimulantes, comme résoudre des problèmes, apprendre une langue, explorer de nouveaux environnements rend le cerveau moins enclin à se détériorer.

cognitif-4Ces dernières années, plusieurs publications ont étudié l’impact de la méditation sur le déclin cognitif. Une première étude pilote en 2013 avait évalué l’impact d’un programme de méditation mindfulness sur 14 personnes souffrant de déclin cognitif comparé à un groupe contrôle. Les chercheurs ont pu mettre en évidence une diminution de l’atrophie de l’hippocampe caractéristique du déclin cognitif ainsi qu’une meilleure connexion cérébrale avec le cortex préfrontal (16). Une publication de 2014 a compilé 7 études sur ce sujet qui ont montré un impact positif de la méditation sur divers troubles cognitifs tels que la capacité d’attention, la mémoire ainsi que la flexibilité cognitive. Les chercheurs ont conclu que la méditation serait un traitement adapté pour la prévention du déclin cognitif de la personne âgée (17). Plus récemment, une grande étude a été lancée afin d’évaluer de façon plus large l’impact d’un programme de 8 semaines de mindfulness sur le déclin cognitif avec un suivi d’une année (18). Cela nous montre à quel point il est nécessaire d’utiliser des thérapies simples, non pharmacologiques afin de réduire ou d’éviter le déclin cognitif d’une population vieillissante avec des conséquences humaines et de santé publique majeur.

Dr. A. D’Oro

A suivre : Comment éviter le déclin cognitif et booster son cerveau : Partie 2

Dans le 2ème article, nous allons comprendre l’intérêt de certains compléments alimentaires pour préserver et booster notre cerveau. Puis, sur la base de ce que nous avons vu, je proposerais un programme détaillé pour ceux qui veulent protéger leur cerveau, réduire le déclin cognitif de l’âge et éviter de développer une maladie neurodégénérative telle que la maladie d’Alzheimer.

Références

  1. Ronan L «Obesity associated with increased brain age from midlife» Neurobiol aging 2016 Jul 27;47:63-70
  2. Singh-Manoux A. « Obesity phénotypes in midlife and cognition in early old age :TheWhitehall II cohort study » Neuro. 2012 ;79 :755
  3. Rubens M « Relationship Between Metabolic Syndrome and Cognitive abilities in US adolecents » MetabSyndr.RelatedDisord. 2016 Aug 16
  4. Cohen JF « The effect of healthy dietary consumption on executive cognitive functioning in children and adolescents : a systemic review » Br J Nutr 2016 Sep ;116 :989-1000
  5. Kim DJ « Hyperglycemia reduces efficiency of brain networks in subjects with type 2 diabetes » Plos One 2016 Jun 23 ;11
  6. Kesse-Guyot E « A healthy dietary pattern at midlife is associated with subsequent cognitive performance » J Nutr. 2012 May ;142 :909-15
  7. Otsuka R « Dietary diversity decreases the risk of cognitive decline among Japanese older adults » Geriatr. Gerontol Int 2016 Jul 5
  8. Horie NC « Cognitive Effects of Intentional weight loss in eldery obese individuals with mild cognitive impairment » J Clin Endocrinol Metab 2016 Mar;101(3):1104-12
  9. Toda N « Cigarette smoking impairs nitricoxide-mediated cerebralblood flow increase: Implications for Alzheimer’s disease. » J PharmacolSci.2016 Jul 16.
  10. Hu X « Alzheimer’s disease and gut microbiota »Sci China Life Sci 2016 Aug 26
  11. Senger DR «Acivation oft he Nrf2 cell defense pathway by ancient foods: disease privation by important molecules and microbes lost fro modern western diet» PloSOne 2016 Feb 17;11
  12. Lautenschlager N. « Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease » Journal of american medical association vol 300, no 9, 3 sept 2008
  13. Bustamente EE « Physical activity interventions for neurocognitive and academic performance in overweight and obese youth : a systemic review » Pediatr Clin North Am 2016 Jun ;63(3) :459-80
  14. Van Dongen « Physical exercise performed four hours after learning improved memory retention and increases hippocampal pattern similarity during retrieval » Curr Biol 2016 Jul 11 ;26(13) :1722-7
  15. Cyna M « The benefits of exercise and metabolic interventions for the prevention and early treatment of alzheimer’s disease » Curr Alzheimer Res 2016 Aug 19
  16. Wells RE « Meditation’s impact on default mode network and hippocampus in mild cognitive impairment: a pilot study » 2013 Nov 27;556:15-9
  17. Marciniak R « Effect of meditation on cognitive functions in context of aging and neurodegenerative diseases » Front BehavNeurosci 2014 janv 27 ;8 :17
  18. Wong « The Effects of Mindfulness on Persons with Mild Cognitive Impairment: Protocol for a Mixed-Methods Longitudinal Study. » Front AgingNeurosc. 2016 Jun 28 :8 :156
Dr. A. D'Oro

Dr. A. D'Oro

Consultations en Micronutrition et Alimentation Santé, site: http://www.plomed.ch, Email: secretairedoro@gmail.com,Tel: +41.22.301.63.38, 

  1 comment for “Comment éviter le déclin cognitif et booster son cerveau : Partie 1

  1. Avatar
    PERRIN
    3 décembre 2017 at 15 h 03 min

    après avoir eu des résultats de mon scanner votre article j’espère m’aidera

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