Comprendre comment le stress nous rend malade, évaluer son impact et savoir le prendre en charge

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Le stress est en lien avec la plupart de nos maladies actuelles

Le stress fait partie intégrante de notre vie et nous affecte autant par les multiples sollicitations du quotidien  que par les problèmes  que nous sommes amené à rencontrer telles que des conflits au travail, avec des proches ainsi que des difficultés financières, etc…  Nous sommes heureusement bien équipés pour gérer le stress et une juste dose de stress, avec le bon état d’esprit peut nous permettre d’améliorer nos performances et de faire face aux diverses situations du quotidien. Mais quand le stress devient persistant ou disproportionné par rapport à nos capacités d’adaptation alors le stress devient dangereux autant pour notre cerveau que pour notre corps.

La pandémie de la COVID 19 a bien entendu amplifié notre niveau de stress par des messages anxiogènes qui nous inondent depuis des mois ainsi que des contraintes socio-économiques de plus en plus importantes. Ce surplus d’anxiété et de stress ne va pas être sans conséquences sur la santé de nombreuses personnes.

La recherche médicale confirme de plus en plus qu’un stress chronique est une des causes principales de nombreuses maladies. De nombreuses études, ces dernières années ont confirmé que le stress peut causer diverses maladies comme l’obésité, le diabète (1,2), les maladies cardiovasculaires (3), la dépression, le cancer, les maladies auto-immunes (5) ainsi que les maladies de la thyroide (6) etc.

Ainsi, un stress continu va favoriser une hyperglycémie, des compulsions alimentaires (3), une diminution de la capacité de brûler les graisses ou encore une augmentation du stockage des graisses (4) se soldant à la longue par l’installation d’une obésité ou d’un diabète. D’autres publications ont montré qu’un niveau élevé et persistant de cortisol favorisait l’installation d’un état anxiogène (7), affectait notre cerveau avec des altérations de nos capacités cognitives et pouvait provoquer même une dépression (8).  Cet article nous permet de comprendre comment un stress répété ou disproportionné peut être responsable de nombreuses maladies mentales ou physiques. Nous allons également comprendre quelles sont les causes favorisant un dysfonctionnement de l’axe du stress et comment certains examens de laboratoire vont nous aider à évaluer les perturbations dues au stress. Bien entendu, nous verrons quelles sont les meilleures recommandations pour empêcher que le stress affecte notre santé physique et mentale.

La réponse au stress

La réponse à un stress est initiée lorsque le cerveau perçoit quelque chose comme potentiellement dangereux. A partir de ce moment, deux systèmes physiologiques sont activés simultanément :

L’axe du stress par le système hypothalamo-hypophysaire surrénalien (axe HHS)

L’hypothalamus reçoit l’information provenant des centres du danger que sont l’amygdale et l’hippocampe.  L’hypothalamus libère 2 hormones la CRH et la vasopressine qui stimulent la sécrétion de l’ACTH par l’hypophyse. L’ACTH agit à son tour sur les cellules du cortex surrénalien pour synthétiser du cortisol et nous verrons l’importance clé de cette hormone de stress sur notre corps.

L’axe sympatho-surrénalien

Le locus ceruleus et la formation réticulaire, formés de neurones noradrénergiques jouent un rôle clé dans l’activation du système neuro-végétatif. Le système nerveux sympathique, ainsi activé, stimule la partie médullaire des surrénales à travers des impulsions nerveuses. La partie médullaire des surrénales va immédiatement relâcher de l’adrénaline et de la noradrénaline. Les conséquences de l’augmentation de ces hormones de stress sur notre organisme vont être une augmentation de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque, de la glycémie etc. Toutes ces adaptations sont nécessaires pour permettre plus de force et de vitesse face au danger, soit pour attaquer soit pour fuir le danger. Ce système permet des réactions au stress à court terme, alors que l’axe HHS (hypothalamo-hypophysaire surrénalien) intervient dans le stress à plus long terme.

Le problème du stress chronique

L’activation continue de ces deux systèmes au long cours peut endommager le corps et provoquer des maladies. Dans notre société occidentale, il existe de nombreux facteurs qui mettent les gens sous un stress continu. Le danger c’est que le cortisol est une hormone stéroidienne puissante qui va à la longue faire de nombreux dégâts à notre organisme. Le corps peut heureusement moduler les effets du cortisol sur les tissus cibles, par exemple en convertissant la forme active (cortisol) dans une forme inactivée (cortisone) ou en produisant de la DHEA, qui peut fonctionner comme une hormone anabolique contrant l’effet catabolique du cortisol.  Toutefois, pour comprendre la dynamique d’un stress continu sur notre organisme, il faut s’intéresser au « syndrome d’adaptation générale » mis au point par Hans Seyle en 1936.

Le syndrome d’adaptation général

Le Dr Seyle a défini une réponse non spécifique du corps lors d’un stress continu et il a ainsi introduit sa théorie des 3 stades du syndrome d’adaptation générale.

·         La phase d’alerte

Il s’agit du début du danger, l’organisme commence à développer une série d’adaptations physiologiques pour faire face à une situation perçue comme dangereuse.  Cette réaction naturelle nous prépare à sauver notre peau dans des situations dangereuses. On assiste à une accélération du rythme cardiaque, avec libération des hormones de stress pour augmenter le niveau d’énergie.

·         La phase de résistance

Lorsque la situation stressante dure pendant une période plus longue, le corps passe dans une phase d’adaptation à la situation stressante. Les changements physiologiques ont lieu dans le corps pour s’assurer de la distribution des ressources en apprenant à vivre avec un niveau de stress plus élevé.  Si cette phase au stress se poursuit pendant une longue période sans pause, cela peut conduire à la troisième phase qui est celle de l’épuisement.

·         La phase d’épuisement

On arrive à une perte de la capacité de résistance et d’adaptation de l’organisme. La lutte contre le stress finit par provoquer l’épuisement des ressources physiques, émotionnelles et mentales. Les principaux signes de cette phase sont la fatigue physique et émotionnelle, la dépression, l’anxiété et l’affaiblissement du système  immunitaire. De nombreux médecins nutritionnistes ou naturopathes ont combiné le modèle du syndrome d’adaptation générale de Seyle avec la modification des hormones de stress comme le cortisol, la DHEA ou la prégnénolone (9).

Le cortisol comme marqueur clé de l’axe du stress

Le corps n’est pas conçu pour soutenir une exposition continue au stress, en effet l’activation constante de l’axe hormonal du stress va forcer l’adaptation de notre corps à une situation stressante psychosociale ou physique. Le corps pour cela doit redistribuer ces ressources et changer ses fonctions métaboliques pour donner les meilleures chances de survie dans le futur proche. Cela veut dire que le corps choisi les besoins immédiats pour survivre au détriment d’un état de santé globale et du bien-être au long court. L’hormone clé du stress chronique est le cortisol et il reste le marqueur clé de l’axe du stress.

La fonction du cortisol

Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite par les surrénales.  Selon le niveau de stress et du besoin du corps, la glande surrénale convertit le cholestérol en prégnénolone puis en cortisol. La fonction du cortisol est multiple, c’est une hormone qui nous aide à nous adapter au stress, c’est pourquoi elle va diriger notre métabolisme pour une meilleure adaptation au stress par un effet anti-inflammatoire, en régulant la glycémie pour libérer plus de réserve énergétique, en régulant la tension artérielle etc. Le problème c’est qu’une augmentation ou une baisse persistante du cortisol va avoir des impacts importants sur notre santé.

Les symptômes liés à des taux élevés du cortisol

Les symptômes associés à un taux élevé de cortisol sont multiples et peuvent comprendre la liste suivante :

  • Tension artérielle élevée,
  • Hyperglycémie,
  • Résistance à l’insuline,
  • Compulsion au sucre
  • Insomnie,
  • Anxiété et dépression,
  • Prise de poids
  • Rétention d’eau
  • Infections fréquentes
  • Perte musculaire
  • Perte de la masse osseuse
  • Déclin cognitif
  • Mauvaise mémoire
  • Peau fine qui se blesse facilement
  • Mauvaise cicatrisation

Les symptômes liés à des taux faibles de cortisol

Les symptômes associés à un taux faible de cortisol sont multiples et peuvent comprendre la liste suivante :

  • Fatigue
  • Inflammation
  • Allergie
  • Tension artérielle basse
  • Hypoglycémie
  • Vertiges
  • Incapacité à réagir au stress
  • Anxiété
  • Dépression
  • Brain fog
  • Insomnie
  • Compulsions pour aliments salés
  • Baisse de la thyroide
  • Baisse de la libido
  • Syndrome prémenstruel

Selon le stade de stress chronique nous pouvons présenter principalement des symptômes liés à un excès de cortisol et lorsque les stades d’épuisement surviennent, les symptômes sont plus ceux d’une baisse du cortisol. Il faut également savoir qu’il existe deux pathologies liées à une maladie des surrénales, le syndrome de Cushing dans lequel on observe tous les symptômes et les signes cliniques d’une trop grande production du cortisol et la maladie d’Addison ou il existe une insuffisance de production de cortisol. Le sujet de l’article n’étant pas de parler spécifiquement des maladies des surrénales, je ne vais pas développer ce sujet dans cet article.

Comment évaluer l’axe du stress (HHS) et particulièrement le cortisol

Le cortisol est le biomarqueur le plus utilisé pour mesurer la fonction de l’axe du stress. Il y a 3 possibilités pour mesurer le niveau de cortisol dans le corps

– Dans le sérum (sang)

– Dans la salive

– Dans l’urine

Le cortisol sérique

Le cortisol dans le sang mesure le cortisol lié et le cortisol libre en même temps. Il faut savoir que 96% est du cortisol lié à une protéine et que la fraction libre du cortisol représente environ 5%. L’avantage du cortisol sérique est qu’il s’agit d’une mesure facilement disponible qui donne une information d’un moment spécifique dans le temps.

Il existe toutefois des points négatifs à une mesure dans le sang du cortisol, premièrement le cortisol sérique ne nous donne pas une bonne appréciation de la quantité de cortisol réellement disponible dans le corps, deuxièmement le cortisol sérique nous donne seulement une mesure donnée, à un moment donné et cela ne nous dit rien au sujet du rythme du cortisol dans la journée ni sur le cortisol total produit dans la journée. De plus cette mesure ne nous dit rien sur les métabolites du cortisol.

Le cortisol salivaire

Le cortisol salivaire mesure que le cortisol libre. Les avantages sont premièrement que le niveau de cortisol salivaire nous donne une mesure de ce qui est disponible pour les tissus cibles. Deuxièmement, l’avantage est que plusieurs mesures peuvent être effectuée durant la journée nous donnant une appréciation de la dynamique du cortisol dans la journée. De plus, le cortisol salivaire dans des études cliniques a été corrélé avec la partie libre du cortisol sérique confirmant qu’il s’agit d’une mesure fiable. Dernièrement, il s’agit d’un test non invasif. Il existe toutefois certaines critiques envers ce type d’évaluation. Premièrement, certains protocoles ne précisent pas comment collecter le 1er échantillon, souvent il manque le Cortisol awaking response, ce qui peut résulter d’une mauvaise appréciation de la somme de cortisol totale mesurée. D’autre part, le cortisol salivaire est incapable de nous donner une quantité totale précise de la production du cortisol et de ses métabolites. Pour comprendre l’importance de la mesure du CAR (cortisol awaking response), il est nécessaire de donner quelques explications sur cette mesure.

Cortisol awaking response (CAR)

Il s’agit de la production d’un pic le matin entre 6-8h du matin qui survient entre 30-45 min après le réveil. Le pic du CAR est influencé par la réactivité de l’axe du stress et représente à lui tout seul environ 50% du cortisol total de la journée, c’est pourquoi il devrait faire partie des mesures salivaires d’un profil du cortisol journalier. La mesure de CAR est particulièrement intéressante dans de nombreuses situations, par exemple on trouve une bonne corrélation entre cette mesure et le fonctionnement cognitif dans le stress (17,18) ou l’impact d’un mauvais sommeil sur nos capacités d’adaptation au stress (CAR).

Les mesures du rythme journalier du cortisol

On peut aussi faire un test avec 4 mesures de cortisol salivaire avec un protocole qui nous permet d’avoir une appréciation du CAR.  

Instruction du test à quatre points : Collecter une mesure le matin strictement entre 30 à 40 minutes après le levé (les femmes ont le plus souvent leur pic autour de 45 min et les hommes plutôt autour de 30 minutes). Les 3 autres mesures peuvent être effectuée à midi, en après midi et la nuit

Le test centré sur le CAR :

Ce test uniquement le matin permet d’apprécier la réactivité principale au stress en appréciant l’importance du CAR. Il faut collecter un échantillon au levé (dans les 5 minutes), puis à 30 min, 45 min et à 1 heure après le levé. Lors de ce test vous n’avez pas de référence de laboratoire. Il faut juste regarder d’avoir une augmentation de 35 à 60% par rapport à la baseline dans les premières 30 à 45 min.

 

Le cortisol urinaire

Le cortisol urinaire permet d’étudier autant le cortisol libre ainsi que divers métabolites du cortisol.  La majorité du cortisol produit par les surrénales est métabolisé dans le foie et éliminer par l’urine dans les 90 minutes. L’évaluation urinaire du cortisol peut être effectuée de 2 façons soit les urines sont collectées sur 24h et ensuite un échantillon est évalué dans cette collection de 24h pour mesurer le cortisol ou ces métabolites. A noter une étude intéressante de 2020 qui montre une nette relation entre le cortisol urinaire de 24h et les états de stress post-traumatique (19). L’autre possibilité est de collecter l’urine à différents moments de la journée, de façon similaire à un test de cortisol salivaire. Dans ce cas, on a la possibilité avec plusieurs prélèvements urinaires d’étudier le rythme du cortisol sur la journée, ce qui donne des informations plus intéressantes. Pour cela il est préférable d’utiliser 4 à 5 prélèvements dans la journée plutôt qu’une collecte de 24h.  

Quelle méthode choisir

Certains praticiens utilisent soit un test salivaire avec 4 à 6 points pour avoir le rythme circadien du cortisol soit un test urinaire de 24 h ou avec plusieurs mesures également.   Nous avons vu que le test salivaire avec 6 mesures incluant le CAR est probablement une option plus complète qu’une méthode avec 4 mesures.  D’autres praticiens préfèrent combiner les deux méthodes, salivaire et urinaire pour obtenir le meilleur « des deux mondes ».  Si une approche combinant les 2 méthodes salivaires et urinaire peut donner une bonne image de la fonction de l’axe du stress, il ne faut pas oublier que cela ne nous donne qu’une partie du puzzle. Il est en effet important de corréler les résultats des tests avec l’histoire médicale du patient et ces symptômes. Il ne faut jamais oublier que l’on traite une personne et non pas des résultats de laboratoire.

Que penser au sujet « de la fatigue des surrénales »

La notion de fatigue ou d’épuisement des surrénales est une simplification du concept de la dysfonction de l’axe hypothalamo-hypophysair-surrénalien. Encore beaucoup de thérapeutes utilisent le terme de fatigue ou d’épuisement des surrénales toutefois en réalité les glandes surrénales ne sont pas réellement épuisées. En réalité l’axe du stress nous parle de comment le cerveau et les surrénales communiquent et comment le corps ajuste la production d’hormones et leur disponibilité pour s’adapter au stress. Les mesures d’hormones secrétées par les glandes surrénales (cortisol et DHEA) sont le reflet de la fonction de l’axe HHS, et les mécanismes qui contrôlent ces hormones résident en dehors des glandes surrénales, en premier lieu au niveau du cerveau. Ainsi des niveaux bas de cortisol et de DHEA sont souvent le résultat d’une dérégulation de l’axe hypothalamo-hypophysaire- surrénalien qui désire protéger les tissus d’un excès de cortisol. Le terme adéquat serait donc « un dysfonctionnement de l’axe du stress ou HHS » alors que le terme de fatigue ou épuisement des surrénales n’est pas un terme parlant d’une réalité scientifique et on ne trouvera jamais le terme de fatigue des surrénales dans une étude scientifique. 

Est-ce que ce changement de concept va changer les approches nutritionnelles habituelles de la fatigue des surrénales

Beaucoup de nutritionniste et de naturopathes ont de bons résultats avec leur protocole nutritionnel basé sur le modèle de « l’épuisement des surrénales ». Changer de terminologie ne signifie pas qu’il faille abandonner les thérapies qui marchent. Nous avons juste besoin de comprendre les mécanismes qui amènent à des niveaux anormaux de cortisol. Les tests hormonaux actuels que nous avons expliqués ci-dessous, vont nous permettre de faire des ajustements avec des compléments et peuvent permettre d’éviter des problèmes potentiels que n’avions pas compris auparavant. Par exemple, des spécialistes dans ce domaine sont entrain de découvrir que des suppléments connus pour la fatigue des surrénales comme la prégnénolone, ne marche pas vraiment en boostant les niveaux de cortisol mais en reconfigurant le cerveau afin de le protéger (20).

Les causes pouvant amener un dysfonctionnement de l’axe du stress

Des centaines de signaux internes et externes affectent notre axe hormonal du stress, dans l’ensemble on peut les regrouper dans 4 catégories :

  • Le stress perçu
  • La perturbation du rythme circadien
  • La dérégulation de la glycémie
  • Les signaux inflammatoires

1. Le stress perçu

Les sources habituelles pouvant générer un sentiment de stress sont souvent en relation avec des relations conflictuelles, des problèmes financiers, un conflit au travail, une vie sociale difficile ou la persistance de mémoires traumatiques. Un évènement émotionnel est souvent perçu par l’individu comme potentiellement dangereux et incontrôlable et est plus difficile à gérer qu’un évènement physique. C’est parce qu’une personne perçoit un évènement comme dangereux que cela va affecter la fonction de l’axe du stress (11). Il faut comprendre que le corps est organisé pour gérer un danger physique urgent comme une attaque, à contrario il est moins adapté à gérer un stress chronique psychologique ou émotionnel. Il existe 4 facteurs clés qui vont déterminer l’importance de la réponse de l’axe du stress envers un facteur perçu comme stressant : 1) la nouveauté, 2) l’impossibilité à prédire l’évènement 3) le danger perçu et 4) le sens de non contrôle. De nombreux thérapeutes utilisent des questionnaires pour mesurer l’importance du stress perçu, par exemple « l’Echelle de mesure du stress perçu (10 items) ».  Un score élevé à ce questionnaire peut montrer à la personne que son niveau de stress perçu est en partie responsable de ces symptômes et permet de comprendre l’importance de se repositionner différemment par rapport à sa perception du stress.

2. La perturbation du rythme circadien

Chaque fois que l’on dérègle le rythme circadien naturel du corps, on perturbe ou sur-sollicite l’axe du stress.

·         Le sommeil (12)

Le sommeil est probablement à des moyens les plus important pour réguler l’axe hormonal du stress. Autant la quantité de sommeil que le timing influence grandement la capacité du corps de garder les cycles circadiens synchronisés. La privation de sommeil augmente la production de cortisol et de cytokines inflammatoires. Il suffit de deux nuits consécutives d’un sommeil réduit peut créer des perturbations de la production de cortisol.

·         L’exposition à la lumière

Nous avons souvent une exposition insuffisante à la lumière naturelle durant la journée et trop d’exposition à la lumière artificielle la nuit. On sait que la lumière artificielle et la lumière bleu qu’émettent nos appareils comme les ordinateurs, les smartphones, la télévision peut supprimer la mélatonine pendant plusieurs heures (13).

·      Le travail posté (travail de nuit, les 3x 8h etc.)

L’organisme a souvent de la difficulté à s’adapter à des conditions qui ne sont pas naturelles et ne respectent pas les cycles veille-sommeil. Les personnes, par exemple, qui font des horaires de nuit arrivent quelquefois à s’adapter si le travail de nuit est répété mais lorsque la personne change régulièrement son rythme circadien de travail (exemple les trois huit) cela n’est souvent pas possible et produit des effets délétères sur la santé (14).

  • La caféine, est un perturbateur du rythme circadien

Une étude récente montre que la consommation de caféine dans les 3 heures avant le couché induit un retard du rythme de la mélatonine d’environ 40 minutes. Il existe des variations génétiques d’une personne à l’autre sur la capacité de métabolisé la caféine. Pour certaines personnes, un café tôt dans l’après-midi peut être un problème, on parle dans ce cas d’un métaboliseur lent, d’autre personne qui métabolise rapidement le café sont moins affectés par la prise tardive de caféine.

3. La dérégulation de la glycémie

L’hypoglycémie est un puissant activateur de l’axe hormonal du stress. Si l’hypothalamus perçoit des niveaux de glucose trop bas, cela déclenche une réponse de stress afin de produire plus de cortisol. La sécrétion de cortisol va pouvoir augmenter les niveaux de glycémie par deux mécanismes. Premièrement par une stimulation de la néoglucogenèse, produisant ainsi du glucose à partir des protéines le plus souvent du muscle et deuxièmement par la glycogénolyse qui va convertir les réserves de glycogène en glucose dans le sang. Donc, il est important de comprendre que certains comportements alimentaires peuvent être néfastes, par exemple, sauter un repas ou faire du jeûne intermittent chez des personnes qui ont une dysfonction de l’axe du stress. Nous verrons ultérieurement dans les recommandations comment maintenir une glycémie équilibrée pour ne pas perturber l’axe hormonal du stress.

4. Les signaux inflammatoires (15)

Puisque le cortisol est un anti-inflammatoire puissant, une infection ou une inflammation aigue ou chronique va perturber l’axe du stress par la production excessive de cortisol afin de contrôler l’inflammation. Les sources d’inflammation pouvant augmenter les hormones de stress peuvent être multiples telles qu’une allergie, une infection chronique, une maladie chronique (diabète, arthrite etc.) ainsi qu’une obésité. La liste est loin d’être exhaustive et on pourrait également évoquer des inflammations intestinales dans le cadre d’un SIBO ou d’une candidose intestinale ou même d’hypersensibilités alimentaires (surtout le gluten ou les produits laitiers). On peut également rechercher des infections chroniques cachées comme une maladie de Lyme, des mycotoxines ainsi que des réactions à des toxines de l’environnement. Il est quelques fois utile de mener l’enquête pour rechercher une source infectieuse ou inflammatoire qui pourrait être responsable d’une perturbation ou d’une amplification de l’axe du stress.

Recommandations pour prendre soin de son axe hormonal du stress

Probablement la première approche à valoriser est d’optimiser la diète alimentaire de la personne, améliorer son style de vie, ses comportements et ensuite ajouter des compléments alimentaires en soutien.

A.     Les recommandations alimentaires

L’importance des bons glucides et du contrôle de la glycémie

Nous avons vu que la mauvaise régulation de la glycémie joue un rôle important dans l’activation de l’axe du stress hormonal. Les recommandations pour le contrôle de la glycémie comprennent par exemple :

  • de prendre un petit déjeuner équilibré, le but étant de maintenir une stabilité de la glycémie durant la journée.
  • de manger des repas sains mais consistant pour maintenir une stabilité de la glycémie et surtout de ne pas sauter un repas ou faire du jeûne intermittent lorsque les surrénales dysfonctionnent. Il faut garder en tête que si le niveau de sucre dans le sang baisse trop, les glandes surrénales vont relâcher dans le corps des hormones de stress pour remonter la glycémie. Pour de nombreuses personnes avec les surrénales fatiguées, des encas sains entre les repas peuvent être nécessaires.
  • Il ne faut pas priver son corps de sources saines d’hydrates de carbone, suivre une diète low carb ou cétogène peut aider à baisser le niveau d’insuline mais peut également augmenter le taux de cortisol. En effet si le taux de sucre dans le sang baisse trop bas et que les réserves de glycogène sont épuisées alors le corps produit du cortisol pour augmenter le taux de sucre par néoglucogénèse.
  • Il est important d’éviter les mauvais hydrates de carbone tels que les sucres raffinés, le fructose, le high corn sirup, les céréales raffinées et éventuellement le gluten.
  • Il est préférable d’introduire de bons hydrates de carbones riches en micronutriments comme des fruits, des féculents-légumes (patate douce etc..) et des céréales pauvres en gluten (riz, tapioca etc..).
  • Il est préférable de manger les carbohydrates le soir quand les taux de cortisol sont naturellement bas. Si dans le repas du soir il y a peu de glucides, le corps risque de produire des hormones de stress, ce qui peut perturber le sommeil. D’autre part, les hydrates de carbones vont augmenter les taux de sérotonine, c’est pourquoi une restriction des glucides lents peut entrainer des troubles de l’humeur, de l’anxiété et de l’insomnie.

L’importance de manger équilibré et des produits sains

Il faut manger des aliments sains, complets et principalement une alimentation très végétale riche en légumes et en fruits, sans oublier des protéines de bonne qualité et des graisses de qualité. Il ne faut pas réduire l’apport de graisses car le corps a besoin de suffisamment de cholestérol qui est un précurseur de toutes les hormones stéroïdiennes donc des hormones de stress et des hormones sexuelles. Concernant les protéines, choisissez des produits animaux bio afin d’éviter les produits chimiques et les pesticides, au moins le plus possible, pour le poisson opter plutôt pour des poissons des mers froides et surtout des poissons sauvages. Boire de l’eau purifiée, l’eau du robinet contient du fluor et du chlore ainsi que des résidus de produits chimiques, hormones et métaux lourds.

Enlever les aliments considérés comme pro-inflammatoire

  • Essayer de manger sans gluten, le gluten que l’on trouve dans diverses céréales comme le blé ou le seigle peut être très inflammatoire pour un certain nombre de personnes. Il peut causer une augmentation de la perméabilité intestinale chez la majorité des gens toutefois surtout ceux qui ont une sensibilité au gluten vont en être plus affecté.
  • Concernant les produits laitiers, de nombreuses personnes ont des sensibilités ou des allergies aux produits laitiers sans s’en rendre compte. Une exclusion des produits laitiers peut être essayée, probablement plus chez ceux qui ont des problèmes de peau comme l’acné, des problèmes de sinusites chronique ou des problèmes d’asthme. En cas de doute sur une hypersensibilité alimentaire sur d’autres aliments, des tests d’hypersensibilités peuvent être indiqués.
  • Eviter le sucre et ses dérivés (agave, sirop de céréale comme high corn sirop) ainsi que les sucres artificiels. Les sucres raffinés nourrissent préférentiellement les organismes pathogènes de notre intestin, encouragent la candidose, augmentent l’insuline, baissent la testostérone chez l’homme etc. Les sucres artificiels (aspartame, sucralose etc..) contiennent des substances chimiques qui peuvent détruire les bonnes bactéries de notre intestin.
  • Eviter les aliments transformés, les huiles végétales raffinées, les graisses TRANS ainsi que les additifs artificiels (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût etc.). Se rappeler que les huiles oméga 6 comme l’huile de soja, de mais ou de tournesol peuvent rancir très vite et devenir pro-inflammatoires.
  • Eviter également l’alcool qui est toxique pour l’intestin, qui doit être détoxifié par le foie et qui perturbe la qualité du sommeil.
  • Eviter le café ainsi que les boissons énergisantes avec caféine. Ces boissons vont stimuler la réaction du stress et forcer les surrénales à produire du cortisol. On peut remplacer ces boissons par des tisanes telles que des tisanes de gingembre, du Tulsi tea etc.

Equilibrer les électrolytes pour soutenir nos surrénales

En cas de dysfonction de l’axe du stress, les niveaux de sodium et de potassium sont souvent déséquilibrés. Il ne faut pas oublier que le cortex des surrénales gère la sécrétion d’aldostérone qui joue un rôle important à la régulation des électrolytes comme le sodium et le potassium. Voici quelques conseils pour équilibrer ses électrolytes.

  • Débuter la journée avec du jus de céleri frais ou un jus de céleri/pomme ou céleri/concombre. Ce jus va améliorer la digestion et va offrir aux corps des électrolytes dont le sodium et potassium indispensable pour la santé des surrénales. Le jus de concombre amène également beaucoup de potassium et peut aider à équilibrer les électrolytes lors d’un déséquilibre de l’axe du stress.
  • Boire de l’eau salé, comme le sel rose d’Himalaya, matin et soir peut aider à soutenir les surrénales lors d’épuisement des surrénales, surtout chez les personnes souffrant d’hypotension orthostatique ou de vertiges.

B.     L’importance du sommeil

Il est important d’avoir assez de sommeil pour bien récupérer particulièrement au niveau des surrénales car un manque de sommeil va perturber l’axe hormonal du stress (21). Il est conseillé d’avoir entre 7h et 9 h de sommeil par nuit. Il faut essayer d’aller au lit vers 22h (pas plus tard que 23h), on sait que les heures de sommeil avant minuit permettent une meilleure récupération.  Le timing du sommeil est également important à cause de la glande pinéale qui suit les rythmes obscurité/lumière. Il est conseillé d’aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour.

Il est conseillé également de réduire l’émission des champs électromagnétiques durant la nuit, surtout chez les personnes sensibles aux champs électromagnétiques, pour cela il faut débrancher son wifi et son téléphone la nuit.

Un bon sommeil est accompagné d’une production correcte de mélatonine qui va permettre de réguler l’ensemble de vos hormones et permet également à votre cerveau de récupérer par ces effets aussi neuro régénérateurs (22). Pour améliorer la production de mélatonine, il est conseillé d’arrêter l’utilisation de lumière bleu artificielle (télévision, ordinateurs, smartphone) 2 heures avant de se coucher ou d’utiliser des verres bloquant la lumière bleu (verres oranges) ainsi que de mettre des filtres sur son ordinateur ou sa tablette (f.lux) (23).  De plus penser à éviter la caféine après 14h et d’éviter l’alcool au moins 3 heures avant d’aller au lit.

C.     Faire de l’exercice

Le stress permet de réguler nos hormones de stress, de plus la pratique du sport permet également d’atténuer la consommation de nourritures ou de boissons malsaines lors d’état de stress, c’est du moins ce que prouve une étude récente publiée dans la célèbre revue « Nutrients » (24). La pratique de sport non seulement permet de réguler l’axe du stress mais a également un effet neuro protecteur sur notre cerveau et permet de prévenir ou d’améliorer les états d’anxiété ou de dépression (25).

De nombreuses personnes vous diront qu’il n’y a rien de mieux que de faire du sport pour gérer son stress. Si cette recommandation est correcte il faut préciser que faire trop d’exercice physique peut être délétère en augmentant la réponse au stress. Certaines pratiques trop intenses comme du cardio à haute intensité, du crossfit, un marathon etc. peuvent accentuer le niveau de stress chez ceux qui souffre d’un affaiblissement de l’axe du stress. Il est conseillé de favoriser des exercices moins intenses comme la marche, le yoga ou le renforcement musculaire à faible intensité. Au début il est préférable de se focaliser sur des exercices qui améliorent le tonus musculaire et la flexibilité et ne pas s’entrainer dans les 4 heures avant d’aller au lit.

D.      S’exposer le matin à la lumière du soleil

Un manque de lumière de jour peut augmenter le niveau de stress de l’organisme. Il est conseillé d’aller dehors, à la lumière du jour, pour s’exposer le matin 15 minutes afin d’aider à réguler la production de mélatonine. Si cela n’est pas possible et surtout si la personne souffre de dépression saisonnière alors l’utilisation de lampe spéciale qui stimule la lumière naturelle du soleil peut être très utile. Il est intéressant de constater dans une étude médicale que la luminothérapie a montré être un outil thérapeutique pour le retour au travail des travailleurs souffrant de stress chronique (26).

E.     Réduire son exposition aux toxiques de l’environnement

L’exposition à des produits polluants de notre environnement peut être une source de perturbation de l’axe du stress hormonal. Diverses études ont montré, par exemple, que la pollution de l’air avait un impact négatif en activant l’axe hypothalamo-surrénalien avec augmentation de la sécrétion d’hormones de croissance (27).  Il faut souligner que la pollution à l’intérieur des maisons est souvent la plus importante et est celle où nous sommes souvent le plus confronté. Heureusement la pollution chimique à l’intérieur des maisons  reste également celle ou nous pouvons agir de façon plus efficace.

La majorité des produits de nettoyage et les produits de soins personnels contiennent des produits chimiques qui peuvent être des perturbateurs endocriniens, des carcinogènes etc.. De nombreux produits du quotidien peuvent être remplacés par des produits sans produits chimiques tels que les savons, les détergents pour le linge, les parfums, les eaux de cologne, les déodorants et anti-transpirants avec aluminium ainsi que les produits de soin du corps qui contiennent des parabènes, des phtalates ou des conservants avec formaldehyde.  Attention également aux batteries de cuisine ou boites en plastique qui contiennent des perturbateurs endocriniens et des métaux lourds. Eviter les bouteilles en plastique ou les cannettes en aluminium, les boites en plastique (préférer en verres), ainsi que les batteries de cuisine antiadhésive enduite de téflon etc.

F.      Techniques de relaxation et approches cognitivo- comportementales

Lors d’un état de stress chronique, utiliser une technique de relaxation est fortement conseillée. Diverses approches ont prouvé leur utilité pour réguler l’axe du stress telles que la méditation en pleine conscience, la respiration profonde, la cohérence cardiaque, le massage ainsi que l’acupuncture (28). Des actes simples comme regarder un film drôle ou passer un bon moment avec des amis peut également être favorable pour nos surrénales. Il peut être également important de faire des efforts conscients pour réduire les sollicitations trop stressantes par exemple en évitant les personnes et les situations qui drainent votre énergie, en apprenant à dire NON aux autres si vous êtes vous-même dépasser ou que les demandes vous semblent exagérées etc.

Nous verrons dans un prochain article comment mieux définir le niveau de stress d’une personne et comment utiliser d’une façon ciblée certains compléments alimentaires, ainsi que des plantes ou même envisager un soutien hormonal. Toutefois il faut garder en tête que le plus important reste de reconnaître et d’atténuer la source du stress  ou tout au moins modifier la perception du stress ainsi que de mettre en place les modifications du mode de vie décrites ci-dessus.

Dr Antonello D’Oro

Références :

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  • Maria Angeles Bonmati-Carrion “ Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy exposure” Int J Mol Sci 2014 Dec;15(12)
  • Shina Leow “ A role for exercise in attenuating unhealthy food consumption in response to stress” Nutrients 2018 Feb; 10(2)
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  • Antonius MC “ cDesign of a randomized controlled trial on the effect on return to work with coaching plus light therapy and pulsed electromagnetic field therapy for workers with work-related chronic stress” BMC Public Health 2016;16:597
  • Errol M. Thomson “ Air pollution, stress and allostatic load: linking systematic and central nervous system impacts” J Alzheimer Dis 2019;69(3):597-614
  • Eric L. “ Biobehavorial mechanisms of mindfulness as a treatment for chronic stress: An RDoC perspective” Chronic Stress 2017 Jan-Dec

 

 

 

 

Dr. A. D'Oro

Consultations en Micronutrition et Alimentation Santé, site: http://www.plomed.ch, Email: secretairedoro@gmail.com,Tel: +41.22.301.63.38, 

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